Heb jij de afgelopen periode meer spiermassa opgebouwd tijdens het bulken? Dan is je volgende stap waarschijnlijk om deze spieren duidelijker zichtbaar te krijgen. Hiervoor moet je je vetpercentage verlagen. In de fitnesswereld noemen we dit ook wel ‘droogtrainen’. Maar hoe wordt je droger? In dit artikel legt Fit Meals uit wat droog trainen is en hoe je dit het beste kunt aanpakken voor goede resultaten!
Wat is droog trainen?
Droogtrainen, ook wel bekend als ‘cutten’, is het proces waarbij je lichaamsvet vermindert om de zichtbaarheid van je spieren te verbeteren. In tegenstelling tot bulken, waar het doel is om spiermassa te vergroten, richt droogtrainen zich op het behoud van zoveel mogelijk spiermassa terwijl het vetpercentage wordt verlaagd. Dit vereist een nauwkeurige balans tussen voeding, training en soms ook supplementen.
Droog trainen is dus een manier van gezond afvallen. Het verschil zit vooral in de focus die wordt gelegd op het spierbehoud. Mensen die gewicht willen verliezen, zullen meer focus hebben op het afvallen zelf en niet direct druk bezig zijn met hun spiermassa behouden. Sporters die droogtrainen willen enkel vet verliezen en hun gewonnen spiermassa zichtbaar maken (spierdefinitie verhogen).
Hoe train je droog?
Spiermassa behouden terwijl je vet verliest, dat klinkt mooi. Maar hoe begin je met droog trainen? Efficiënte droogtrain routines combineren krachttraining met cardiovasculaire oefeningen. Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden, terwijl cardio helpt bij het verhogen van het calorieverbruik en het verbeteren van de conditie.
Progressieve overbelasting, waarbij je geleidelijk de intensiteit van je workouts verhoogt, is belangrijk voor voortdurende verbetering. Naast training speelt ook voeding een grote rol bij het droogtrainen. Essentieel voor vetverlies is namelijk het creëren van een calorietekort. Je lichaam gaat dan vetreserves aanspreken als energiebron. Door dit vet te verbranden komen je spieren beter naar voren. Maar let op, wanneer je een te groot calorietekort hanteert is de kans aanwezig dat je spiermassa gaat afbreken.
De juiste voeding bij droogtrainen
Zoals hierboven al kort uitgelegd, is voeding erg belangrijk bij het droog trainen. Tijdens de bulkfase hanteer je een calorie-overschot om meer spiermassa op te bouwen. Bij het cutten is het belangrijk om je calorie-inname te verlagen. Hierdoor is je lichaam genoodzaakt om overtollig vet te gebruiken als energiebron. Je vetpercentage gaat omlaag en je spiermassa is beter zichtbaar.
Voeding speelt een sleutelrol bij droogtrainen. Het is essentieel om in een licht calorietekort te zijn, wat betekent dat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Dit stimuleert het lichaam om vetreserves aan te spreken voor energie. Het is echter belangrijk om dit tekort niet te extreem te maken, om spierverlies te voorkomen. Een gebalanceerd dieet, rijk aan voedingsstoffen, ondersteunt zowel het herstel na de training als het behoud van spiermassa.
In je eetpatroon leg je de nadruk op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit voor het beschermen van je spieren. Daarnaast haal je energie uit complexe koolhydraten en zijn gezonde vetten belangrijk voor het behoud van een gezond en functionerend lichaam. Vermijd suikers en alcohol zoveel mogelijk om het droogtrainen makkelijker te maken.
Schema samenstellen bij droog trainen
Een effectief droogtrainschema bevat zowel een trainings- als een voedingscomponent. Het trainingsgedeelte moet een mix van krachttraining en cardio omvatten, verspreid over de week om overtraining en blessures te voorkomen. De voedingscomponent moet afgestemd zijn op je specifieke energiebehoefte, met voldoende eiwitten om spierverlies tegen te gaan, complexe koolhydraten voor energie, en gezonde vetten voor hormoonregulatie en celgezondheid.
Veel sporters hebben de neiging om extra veel cardio te gaan doen tijdens het droogtrainen. Hoewel cardio het verbranden van vet kan ondersteunen, moet de focus op krachttraining liggen. Wanneer je zeer veel cardio doet, is de kans namelijk aanwezig dat je spieren gaat verbranden. Dit gebeurt wanneer je voedingsschema en trainingsintensiteit niet op elkaar zijn afgestemd.
Caloriebehoefte en macro’s berekenen
Voordat je start met droog trainen is het belangrijk om je startpunt in kaart te brengen. Weeg jezelf en laat je vetpercentage meten. Vervolgens kun je aan de slag met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.
Om je caloriebehoefte voor droogtrainen te berekenen, moet je eerst je Basal Metabolic Rate (BMR) kennen, wat je kunt vinden met formules zoals de Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor. Voeg hieraan je activiteitsniveau toe om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen. Voor droogtrainen trek je vervolgens 10-20% van dit getal af om je dagelijkse calorie-inname te bepalen.
Vervolgens ga je macro’s berekenen, zodat je weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt. De exacte behoefte verschilt natuurlijk per persoon, maar je kunt onderstaande richtlijnen aanhouden.
- 1,8 – 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- 1 – 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
- De overige calorieën haal je uit koolhydraten
Dit betekent in de praktijk dat je tijdens het droog trainen vaak wat lager in je koolhydraten zal zitten dan tijdens het bulken. Door je eiwitinname hoog te houden, ondersteun je het behoud van spiermassa.
Eiwitten belangrijk bij droog trainen
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn daarom cruciaal tijdens het droogtrainen. Een hoge eiwitinname helpt bij het behoud van spiermassa, zelfs in een calorietekort. Bovendien heeft eiwit een hoger thermisch effect dan andere macronutriënten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren ervan. Dit kan het vetverlies verder bevorderen.
Wanneer moet je beginnen met droogtrainen?
Het besluit om te beginnen met droogtrainen hangt af van verschillende persoonlijke factoren en doelen. Idealiter start je met droogtrainen wanneer je een solide basis van spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen om je spierdefinitie te verbeteren.
Het draait natuurlijk altijd om jouw persoonlijke voorkeuren en hoe tevreden je bent met jouw lichaam. In de fitnesswereld worden echter wel enkele richtlijnen gegeven voor het starten met droog trainen.
- Droog trainen man = wanneer het vetpercentage 18% of hoger is
- Droog trainen vrouw = wanneer het vetpercentage 29% of hoger is
Laat je jouw vetpercentage hoger worden? Dan zal het cutten op een later moment alleen nog maar moeilijker worden. Je moet dan immers veel vet verliezen om op een acceptabel vetpercentage uit te komen.
Hoe lang duurt droog trainen?
Hoe lang droogtrainen duurt is afhankelijk van verschillende factoren. Zo speelt je genetische aanleg een rol in hoe makkelijk je lichaam vet verliest. Daarnaast dien je rekening te houden met het volgende:
- Hoger vetpercentage = langer droogtrainen
- Hoe strikter je je aan jouw droog trainen schema houdt hoe sneller het gaat
- De rest van je leefstijl heeft ook invloed (slaap, stress, alcohol)
- Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner calorietekort nodig is
Over het algemeen is 0,5 tot 1 kg afvallen per week gezond. Val je sneller af, dan is de kans groot dat je spiermassa afbreekt. Dit moet natuurlijk voorkomen worden.
Droog trainen tips
Samenvattend nog even de beste tips voor droogtrainen op een rij:
- Hanteer een klein calorietekort
- Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Slaap minimaal 8 uur per nacht
- Verminder stress
- Doe krachttraining met progressieve overload
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Doe niet extreem veel cardio
- Genoeg vitamines en mineralen uit groenten en fruit
Makkelijker droogtrainen met Fit Meals
Vind jij het lastig om je eetpatroon te verbeteren gericht op het droogtrainen? Wij helpen je graag op weg. De droogtrainen maaltijden van Fit Meals bieden een perfecte oplossing voor iedereen die streeft naar een strak en gespierd lichaam zonder de stress van dagelijks koken. Deze gezonde, kant-en-klare maaltijden zijn zorgvuldig samengesteld om te voldoen aan de voedingsbehoeften van een droogtrain schema, met een ideale balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Door precies aan te geven hoeveel calorieën en macro’s er in elke maaltijd zitten, maakt Fit Meals het eenvoudiger om consistent te blijven met je voedingsschema. Dit ondersteunt niet alleen de voortgang naar je fysieke doelen, maar helpt ook bij het behoud van een gezonde levensstijl op lange termijn.
Droogtrainen is een complex maar haalbaar proces dat discipline vereist in zowel training als voeding. Zorg ervoor dat je jouw trainingsindeling en voedingsschema goed op elkaar afstemt. Het verlagen van je vetpercentage is niet altijd makkelijk, maar door te kiezen voor gezonde voeding en de juiste macronutriënten verdeling kun je sneller droog trainen. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot succes en dat het belangrijk is om een aanpak te kiezen die duurzaam en realistisch is voor jouw levensstijl.