Als we kijken naar de genetische aanleg van mensen, dan hebben we het vaak over iemands lichaamstype (somatotype). We onderscheiden ectomorf, endomorf en mesomorf, die allemaal een andere lichaamsbouw hebben. Een ectomorf heeft een slanke lichaamsbouw en heeft vaak moeite met aankomen en spiermassa opbouwen. Gelukkig is dit niet onmogelijk. Daarom delen we in deze blog alle informatie over het ectomorph lichaamstype en geven we praktische tips voor gezond aankomen!
Wat is het ectomorf lichaamstype?
Ectomorfen worden vaak omschreven als ‘slank’. Ze hebben een smalle lichaamsbouw, dunne ledematen, en een snelle stofwisseling. Hierdoor hebben ze moeite met snel aankomen in gewicht en spieropbouw. Voor een ectomorf is het essentieel om de focus te leggen op krachttraining met hoge intensiteit en een calorierijk eetpatroon om spiermassa op te bouwen.
Hoe herken je een ectomorf lichaamsbouw?
Iemand met lichaamstype ectomorf heeft dus een slanke lichaamsbouw en snelle stofwisseling. Maar hoe weet je zeker of je ecto bent? Je kunt deze lichaamsbouw herkennen aan de volgende eigenschappen:
- Lange dunne ledematen
- Smalle schouders en heupen
- Dun en smal gezicht
- Zwakke gewrichten
- Weinig lichaamsvet
- Hoge verbranding
- Weinig spiermassa en kracht
Verschil tussen ectomorf vrouw en man?
Hoewel de algemene kenmerken vergelijkbaar zijn, kunnen er subtiele verschillen zijn in hoe het ectomorf lichaamstype zich manifesteert bij mannen en vrouwen. Mannen hebben de neiging om een zeer slanke borst en schouders te hebben, terwijl vrouwen vaak een kleinere borstomvang en minder curve in de heupen ervaren. Beide geslachten kunnen moeite hebben met gewichtstoename, zelfs wanneer ze proberen meer te eten.
Gezond aankomen als ectomorph
Voor ectomorfen kan het een uitdaging zijn om gezond aan te komen, maar met de juiste strategieën is het mogelijk. Het gaat niet alleen om méér eten, maar ook om het juiste te eten en rekening te houden met de timing van maaltijden.
Heb jij een ectomorph lichaamsbouw? Dan heb je een hoge stofwisseling en dit betekent dat je flink meer calorieën zal moeten eten om spiermassa aan te komen. Het kost je immers meer moeite om spieren op te bouwen dan iemand met een mesomorf lichaamstype. Daar tegenover staat dat je als ectomorf vaak makkelijker je vetpercentage verlaagt dan een endomorf.
Ectomorf voedingsschema voor spieropbouw
Het opstellen van een voedingsschema voor ectomorfen vereist aandacht voor zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de voeding. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden dat niet alleen gericht is op gewichtstoename maar ook op het behoud van een goede gezondheid. Overweeg het bijhouden van een voedingsdagboek om je voortgang te monitoren en aanpassingen te maken waar nodig.
Vervolgens kun je onderstaande tips toepassen om jouw ectomorf voedingsschema op maat te maken:
- Verhoog je calorie-inname (bereken eerst hoeveel calorieën je verbruikt)
- Kies eiwitrijke voeding, zoals kip, vlees, vis, eieren, kwark en eventueel eiwitshakes
- Ga voor complexe koolhydraten en niet voor (te)veel suikers
- Gezonde vetten maken het makkelijker om aan je caloriedoel te komen. Denk aan vette vis, noten, eieren, olijfolie, avocado en volle kwark of yoghurt
- Plan regelmatige maaltijden in, bijvoorkeur om de 2-3 uur
- Drink genoeg water
Ideale macro’s voor een ectomorf
Meer calorieën is 1, ervoor zorgen dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt is een tweede. Daarom is het belangrijk om je macro’s te berekenen. Als je weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt, kun je een passend eetschema maken.
Als ectomorf kun je de onderstaande richtlijnen voor macro’s aanhouden:
- 25% eiwitten
- 55% koolhydraten
- 20% vetten
Werk je liever met grammen in plaats van percentages? Dan kun je kiezen voor:
- 1,8 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
- De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten
Bij ectomorphen die erg slank en licht zijn, kan dit iets minder nauwkeurig worden. Bij een zeer laag lichaamsgewicht kom je op deze manier namelijk erg laag uit in eiwitten en vetten. en juist extreem hoog in koolhydraten.
Bulkmaaltijden van Fit Meals
Fit Meals biedt gezonde bulkmaaltijden die ideaal zijn voor ectomorfen die moeite hebben met aankomen. Elk gerecht is zorgvuldig samengesteld met een optimale balans van eiwitten, complexe koolhydraten, en gezonde vetten om niet alleen de calorie-inname te verhogen maar ook om voedingsstoffen te leveren die essentieel zijn voor spiergroei en herstel. Voor ectomorfen die hun voedingsdoelen willen bereiken zonder in te leveren op kwaliteit en smaak, bieden onze kant-en-klare maaltijden een praktische en heerlijke oplossing.
Hoewel het ectomorf lichaamstype bepaalde uitdagingen met zich meebrengt op het gebied van gewichts- en spiermassatoename, is het met de juiste voeding en een consistent plan mogelijk om gezond aan te komen. Door te focussen op een calorierijk eetpatroon, regelmatige maaltijden, en voldoende eiwitten, kunnen ectomorfen hun doelen bereiken terwijl ze hun gezondheid behouden.