Ben je bewust bezig met je voeding? Dan zie je de term eiwitten vaak voorbij komen. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam en het is belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten per dag is nodig voor een gemiddeld persoon en hoeveel voor een fanatieke sporter? En in welke producten zitten dan veel eiwitten? In dit artikel legt Fitmeals je alles uit.
Wat zijn eiwitten?
Voordat we je meer gaan vertellen over eiwitrijke voeding en hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, kijken we eerst even naar wat eiwit precies is. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, behoren samen met vetten en koolhydraten tot de macronutriënten. Dit betekent dat eiwit ons lichaam energie levert. Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij veel fysiologische processen.
Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en je lichaam gebruikt deze om processen te regelen. Denk bijvoorbeeld aan de opbouw en het herstel van spiermassa. We onderscheiden essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Je zal deze dus binnen moeten krijgen uit voeding. Semi-essentiële kan je lichaam meestal zelf aanmaken, behalve bij bepaalde aandoeningen of gedurende de zwangerschap bijvoorbeeld. Niet-essentiële aminozuren worden door het lichaam zelf ook geproduceerd.
De rol van aminozuren in je lichaam
Voor sporters is eiwit een voedingsstof waar veel focus op ligt. Dit komt doordat de aminozuren uit eiwitten een belangrijke rol spelen bij de opbouw van spiermassa:
- De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sport.
- De aminozuren uit eiwitten ondersteunen de spieropbouw/spierkracht/spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning.
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spierweefsel na training of sport.
- De aminozuren uit eiwitten stimuleren de spiergroei/vetvrije spiermassa (bij sport).
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Proteïnen zijn dus belangrijk, check! Maar hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig? Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je gewicht en mate van lichamelijke activiteit. In 2021 is een algemene richtlijn door De Gezondheidsraad gepubliceerd. Hierin staat dat een gemiddelde volwassene 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Stel je weegt 80 kg, dan heb je dus 66,4 gram eiwit per dag nodig.
Voor sporters geldt een andere richtlijn voor eiwitbehoefte per dag. Een duursporter heeft dagelijks ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij 80 kg betekent dit dus 112 tot 128 gram eiwit per dag. Krachtsporters en bodybuilders hebben nog meer proteïne nodig. Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw zij nodig hebben? 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor dezelfde persoon van 80 kilogram betekent dit nu dus 144 gram eiwit tot 160 gram eiwit per dag.
Waar zitten veel eiwitten in?
Ons eetpatroon puilt vaak uit van de koolhydraten en vetten, terwijl de eiwitinname wordt verwaarloosd. Complimenten dus dat jij bewust op zoek bent naar eiwitrijke voedingsmiddelen en je bewust bent van je eiwitbehoefte. Maar waar zit veel eiwit in?
Proteïne zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Veel krachtsporters geven de voorkeur aan dierlijke eiwitten omdat deze alle belangrijke aminozuren bevatten en vaak een hoger eiwitpercentage hebben. Dit betekent echter niet dat plantaardig eiwit waardeloos is. Ook met een vegan dieet kun je veel eiwitten binnenkrijgen. Hoe doe je dit? We leggen je hieronder meer uit over dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten
Onder dierlijke eiwitten verstaan we alle proteïnen die je uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong haalt. Denk aan voedsel met veel eiwitten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Dierlijke eiwitten hebben meestal meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. En juist deze aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam, aangezien we die niet zelf kunnen aanmaken. Je moet deze essentiële aminozuren binnenkrijgen uit voeding met veel eiwitten. Het aminozuurprofiel van dierlijke voedingsbronnen lijkt dus vaak waardevoller te zijn voor mensen.
In een gezond eetpatroon kun je afwisselen met vlees eiwitten, vis eiwitten en eiwitten uit eieren.
Hieronder een kleine greep uit dierlijke producten met veel eiwitten (per 100 gram):
- Kalkoenfilet = 30 gram eiwit
- Makreel = 24 gram eiwit
- Biefstuk = 23,8 gram eiwit
- Kipfilet = 22,8 gram eiwit
- Tonijn = 21,5 gram eiwit
- Zalm = 20 gram eiwit
- Ei = 12,3 gram eiwit
Plantaardige eiwitten
Je kunt je dagelijkse eiwitten dus ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen. Hieronder verstaan we producten zoals groenten, granen, noten, fruit en peulvruchten. Net als bij dierlijk eiwit bestaan deze eiwitten uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Je lichaam gebruikt deze aminozuren bij het regelen van allerlei belangrijke fysiologische processen. Zo ook de opbouw en het herstel van spiermassa na een fysieke training.
Omdat het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten minder compleet is dan van dierlijke eiwitten, raden we aan om verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren bij je maaltijden. Zo krijg je alsnog alle belangrijke eiwitten binnen.
Hieronder een kleine greep uit plantaardige producten met veel eiwitten (per 100 gram):
- Edamame bonen = 36 gram eiwit
- Hennepzaad = 33 gram eiwit
- Pinda’s = 26 gram eiwit
- Seitan = 25 gram eiwit
- Amandelen = 21 gram eiwit
- Linzen = 21 gram eiwit
Is te veel eiwit slecht voor je?
Je weet nu hoeveel eiwitten je lichaam dagelijks nodig heeft. Maar wat als je meer dan de richtlijn aan proteïnen eet, is dat slecht? Gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken. De overtollige eiwitten worden door je lichaam verwerkt en uitgescheiden via de urine of opgeslagen als vetreserve. Een hoge eiwitconsumptie is niet schadelijk voor je lever en nieren, ervan uitgaande dat deze organen bij jou gezond zijn en goed werken.
Heb je bijvoorbeeld een nieraandoening, dan kan het beter zijn om je eiwitinname wat te verlagen, om verergering van je klachten te voorkomen. Uiteraard kan de behandelend arts jou hier advies op maat over geven.
Wel kan het eten van te veel eiwit een aantal bijwerkingen hebben, zoals een opgeblazen gevoel en last van je darmen. Dit komt echter alleen voor wanneer je zeer veel eiwit eet en daardoor te weinig voedingsvezels binnenkrijgt. Deze vezels ondersteunen namelijk je darmwerking.
Voor gezonde mensen is er dus geen reden om bang te zijn voor het consumeren van veel eiwitten. Het is echter wel zonde, want meer eiwitten zorgen niet direct voor meer spieropbouw bij krachtsporters. Je lichaam gebruikt al die extra eiwitten (bovenop je dagelijkse behoefte) niet.
Waar zitten veel proteïnen in en weinig koolhydraten?
Ben jij op zoek naar voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten? Dan kom je al snel uit bij dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en gevogelte. Hier zit veel eiwit in en weinig tot geen suikers. Dit soort etenswaren zijn dus ideaal wanneer je een koolhydraatarm eetpatroon volgt. Ter aanvulling kun je een eiwitshake nemen, ook hier zitten nagenoeg geen suikers en vetten in.
Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak wat meer koolhydraten. Kijk maar eens naar de voedingswaarden van havermout, bonen, linzen en noten. Voor veganisten kan het dus wenselijk zijn om plantaardig eiwitpoeder te gebruiken als aanvulling op hun dieet. Deze zijn laag in koolhydraten.
Inspiratie voor avondeten met veel eiwitten
Probeer jij meer eiwitten te eten, maar vind je het lastig om genoeg te variëren in je voeding? Op een gegeven moment val je steeds terug op dezelfde maaltijden. Daarom helpen we je graag op weg met een aantal recepten voor het avondeten met veel eiwitten.
Bekijk hier 6 lekkere recepten voor eiwitrijk avondeten. Welke gerechten hebben we hier voor je gemaakt?
- Frisse salade met kip en avocado dressing
- Makkelijke paella
- Omelet met courgette en pesto
- Spaghetti met garnalen, groene asperges en doperwten
- Zalm met aardappel en groene groenten
- Vietnamees rundvlees met sesamzaadjes
Eiwitrijke recepten van Fit Meals
Fitmeals is een uniek concept waarbij XXL Nutrition en Mama’s Maaltijden samenwerken om de allerlekkerste gezonde kant en klaar maaltijden te ontwikkelen voor sporters. Hierbij bepaalt XXL Nutrition alle voedingswaarde en duiken de Mama’s de keuken in om deze overheerlijke recepten te bereiden. Laag in calorieën, suikers en vetten, hoog in proteïne en goed op smaak – Fitmeals is de perfecte oplossing voor iedereen die op zoek is naar een gemakkelijke, maar voedzame sportmaaltijd!
Wij bieden jou de lekkerste eiwitrijke voeding in combinatie met het hoogste gebruiksgemak. Onze kant-en-klare sportmaaltijden hoef je alleen nog even op te warmen in de magnetron. Met eiwitbronnen als zalm, kip en rundvlees bevatten ze veel proteïnen. Uiteraard hebben we ook vegan sportmaaltijden in de aanbieding. Rijk aan eiwitten van plantaardige oorsprong.