Wanneer we ons lichaam willen veranderen, speelt onze genetische aanleg een rol. We onderscheiden namelijk verschillende lichaamstypes. Deze worden ook wel somatotypes genoemd en we kennen grofweg 3 categorieën; ectomorf, endomorf en mesomorf. In dit artikel gaan we je meer vertellen over een endomorf lichaamsbouw. Hoe herken je een endomorf lichaamstype en waar moet je rekening mee houden als het gaat om spieropbouw en vetverlies?
Wat is het endomorf lichaamstype?
Ecto, endo en meso… klinkt allemaal heel leuk, maar wat zeggen deze lichaamstypes eigenlijk? En wat is een endomorf lichaamsbouw precies?
Endomorfen hebben een voller figuur met een grotere aanleg voor vetopslag. Hun metabolisme is trager, wat gewichtsverlies moeilijker kan maken. Het voordeel is echter dat ze relatief gemakkelijk spiermassa kunnen opbouwen. Een endomorph moet zich richten op een combinatie van cardio- en krachttraining, met een bijpassend eetschema om gezond vetverlies te bevorderen en spierbehoud te ondersteunen.
Benieuwd naar de andere somatotypes? Lees hier meer over ectomorf en mesomorf lichaamstypes. Hoe herken je een endomorf lichaamsbouw?
Vraag jij je af wat voor lichaamsbouw je hebt? Mensen hebben vaak een combinatie van verschillende lichaamstypes, waarbij 1 overheersend is. We leggen je uit hoe je een endomorf kunt herkennen.
Endomorfen kenmerken zich door een robuuste, ronde lichaamsbouw met een neiging tot gewichtstoename. Dit lichaamstype heeft vaak een hoger percentage lichaamsvet en een brede botstructuur. Enkele specifieke kenmerken zijn:
- Zachte en ronde lichaamsvormen
- Vetverdeling rond middel, heupen en dijen
- Trage stofwisseling (meer moeite met afvallen)
- Sterke spiermassa, vooral in de benen
- Smalle enkels en polsen
- Bouwt snel kracht op bij krachttraining
Verschil tussen endomorf vrouw en man?
Hoewel de basiskenmerken van het endomorf lichaamstype gelijk zijn, zijn er subtiele verschillen tussen mannen en vrouwen. Zo hebben vrouwen met een endomorf lichaamsbouw meer vetopslag op hun heupen en dijen, terwijl endomorf mannen meer vet opslaan op hun buik. Ook bouwen mannelijke endomorfen makkelijker spiermassa op, wanneer zij aan krachttraining gaan doen.
Gezond afvallen als endomorph
Omdat het endomorf lichaamstype een lager metabolisme heeft, hebben endomorfen vaak meer moeite met gezond afvallen en het verlagen van hun vetpercentage. Voor endomorfen is het daarom belangrijk om een voedingsschema op maat te volgen en (relatief) meer cardio te doen.
Een goede strategie om vetverlies aan te pakken, is door cardio en krachttraining te combineren. Cardiovasculaire training is bedoeld om extra calorieën te verbranden en het afvallen te helpen. Door krachttraining te doen, stimuleren ze de opbouw van spiermassa. Dit zorgt voor een hogere stofwisseling in rust. Veel endomorfen hebben baat bij het verlagen van de koolhydraatinname en het verhogen van de eiwitinname.
Endomorf voedingsschema voor vet verlies
Bij het opstellen van een voedingsschema voor endomorfen is het belangrijk om rekening te houden met de kenmerken van dit lichaamstype. Wil je spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om een klein calorie-overschot aan te houden, om de toename van vetmassa te minimaliseren. Omdat een endomorf snel vetmassa aanmaakt, is het extra belangrijk om de dagelijkse caloriebehoefte in de gaten te houden. Is afvallen je doel? Dan is een groter calorietekort nodig om echt vet te gaan verliezen.
Wil jij een endomorf voedingsschema samenstellen voor afvallen? Houd dan rekening met onderstaande tips:
- Koolhydraattiming: Consumeer complexe koolhydraten rondom workouts om energie te leveren en vetopslag te minimaliseren.
- Eet voldoende vezels: Vezelrijke voeding helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevordert een langdurig verzadigd gevoel.
- Hydratatie: Een goede hydratatie ondersteunt de stofwisseling en helpt bij het verminderen van het hongergevoel.
- Verminder koolhydraten: Over het algemeen hebben endomorfen minder koolhydraten nodig bij het afvallen. Verlaag je inname en zorg voor genoeg eiwitten.
Ideale macro’s voor een endomorf
Sporters met het endomorf lichaamstype slaan sneller vet op, maar bouwen ook makkelijker spiermassa op. Bij het macro’s berekenen wordt aangeraden om een lagere hoeveelheid koolhydraten aan te houden en wat hoger in eiwitten te gaan zitten.
Een macroverdeling die vaak wordt aanbevolen voor endomorfen is:
- Eiwitten: 30-40%
- Koolhydraten: 20-30%
- Vetten: 30-40%
Geef je de voorkeur aan het werken met een aantal grammen op basis van je lichaamsgewicht? Dan kun je de onderstaande richtlijnen volgen:
- Eiwitten: 2 – 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Vetten: 1 – 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht
- Koolhydraten: de overige benodigde calorieën vul je aan met koolhydraten
Fit Meals kant-en-klare maaltijden droogtrainen
Fit Meals biedt een uitgebreide selectie van kant-en-klare sportmaaltijden die perfect zijn voor diegenen die zich richten op afvallen en droogtrainen. Deze maaltijden zijn gemaakt met het oog op gemak en efficiëntie, waardoor je waardevolle tijd bespaart die anders besteed zou worden aan het plannen, voorbereiden, en koken van gezonde gerechten. Ze zijn niet alleen gemakkelijk in gebruik – even opwarmen in de magnetron en klaar – maar zijn ook laag in calorieën. Dit maakt ze een ideale keuze voor sporters die hun calorie-inname willen beheren zonder in te leveren op voedingswaarde of smaak, bij het bereiken van hun afslankdoelen.
Het begrijpen en aanpassen aan je endomorf lichaamstype kan een grote rol spelen in het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen. Door rekening te houden met de unieke eigenschappen van het endomorf lichaamstype, kun je een plan ontwikkelen dat effectief is voor gewichtsverlies en het verbeteren van je algehele gezondheid.