Wel koolhydraten eten, of is koolhydraatarme voeding beter? Een vraag die veel (beginnende) sporters bezighoudt. Wanneer je aan de slag gaat met het optimaliseren van je voedingspatroon, kom je de termen eiwit, koolhydraat en vet vaak tegen. Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk? Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig én waar zitten deze in? Dit artikel van Fitmeals geeft antwoord op al je vragen!
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten horen bij de macronutriënten, net zoals eiwitten en vetten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor het aansturen van alle fysiologische processen. In de sportwereld noemen we ze ook wel macro’s. Daarnaast leveren deze macro’s energie, wat je onder andere nodig hebt voor goede sportprestaties in de gym.
Koolhydraten zijn in ons lichaam de belangrijkste energiebron en ondersteunen het functioneren van de hersenen. We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren, maar waarbij deze piek ook snel weer inzakt. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel.
- 1 gram koolhydraat levert 4 kcal
Wat is de rol van koolhydraten in je lichaam?
Je lichaam gebruikt koolhydraten als voornaamste energiebron. Wil jij bepaalde sportprestaties leveren, zoals het verbeteren van je tijd in de 100 m sprint of het verbreken van je Deadlift record? Dan heeft je lichaam koolhydraten nodig om makkelijk energie vrij te maken. Ook je hersenen zijn afhankelijk van koolhydraten. Ze gebruiken namelijk glucose.
Een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van koolhydraten is de ondersteuning van een gezonde darmflora. Hiervoor is een bepaald soort koolhydraat belangrijk, namelijk de voedingsvezels. Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet kan afbreken en daarom leveren ze weinig energie. Ze leveren wel een bijdrage aan een gezonde spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.
Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Je lichaam kan echter ook energie halen uit eiwitten en vet. Daarom zijn er veel mensen die kiezen voor een koolhydraatarm dieet. Hierbij verlagen ze hun koolhydraatinname en eten ze meer eiwit en vetten.
Complexe koolhydraten versus snelle koolhydraten
We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren, maar waarbij deze piek ook snel weer inzakt. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel.
Complexe (langzame) koolhydraten
Complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, bestaan uit meerdere ketens of verbindingen. Meerdere verbindingen van monosachariden of disachariden vormen deze complexe koolhydraten. Hierdoor worden complexe koolhydraten langzamer verteerd door je lichaam. Dit type koolhydraat heeft een geleidelijke afgifte van energie. Je bloedsuikerspiegel schommelt minder dan wanneer je snelle suikers eet.
In een gezond eetpatroon geven we de voorkeur aan deze langzame koolhydraten, omdat ze zorgen voor een meer verzadigd gevoel en over het algemeen in gezondere producten zitten. Onder andere havermout en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van complexe koolhydraten.
Snelle koolhydraten (suikers)
Snelle koolhydraten, ook wel simpele koolhydraten genoemd, bestaan uit een of twee suikermoleculen. Deze noemen we monosachariden (enkelvoudige suikers) en disachariden (tweevoudige suikermoleculen). Dit type koolhydraat zien we terug op het ingrediëntenlijstje als suiker en wordt snel opgenomen door je lichaam. Snelle koolhydraten geven een snelle energiepiek, maar daarna daalt je bloedsuikerspiegel ook weer snel. Met als gevolg dat je snel weer ‘zin’ krijgt in suikerrijke producten.
Regular cola, snoepgoed en tafelsuiker zijn producten die veel suikers bevatten. Het advies is om de inname van dit soort voedingsmiddelen laag te houden en vooral complexe koolhydraten te nuttigen. Rondom het sporten kan je lichaam wel baat hebben bij snelle koolhydraten. Hier leggen we je verderop in dit artikel meer over uit.
Ook fruit bevat suikers, namelijk fruitsuikers. Deze koolhydraten worden op dezelfde manier verwerkt door je lichaam als suiker in snoepgoed of tafelsuiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines en mineralen, waardoor fruit wel een positief effect op je gezondheid heeft.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Nu je meer weet over de rol van koolhydraten in je lichaam, ben je vast benieuwd hoeveel ‘carbs’ je dagelijks nodig hebt. Het advies van het Voedingscentrum voor volwassenen is dat 40 tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen. Deze richtlijn geldt voor de gemiddelde persoon en geeft je lichaam voldoende energie, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Hoeveel koolhydraten per dag voor vrouwen en voor mannen? De richtlijn blijft hetzelfde, het verschil zit namelijk in de totale caloriebehoefte. Deze ligt voor mannen vaak hoger dan voor vrouwen.
Ben jij bezig met macro’s berekenen voor een gezond voedingsschema? Dan hebben we in een ander artikel al uitgelegd dat je als krachtsporter wellicht een iets andere richtlijn volgt. Namelijk 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten, bij voorkeur natuurlijk complexe carbs.
Maar hiermee kom je misschien uit op minder dan 40% koolhydraten per dag, hoe zit dit? Het Voedingscentrum adviseert minimaal 40% koolhydraten omdat je lichaam anders spiereiwit als energiebron gaat gebruiken en dit ten koste kan gaan van je spiermassa. Hierbij gaan zij uit van een lagere eiwitinname dan veel sporters binnenkrijgen. Zorg jij ervoor dat je voldoende calorieën en genoeg eiwitten binnenkrijgt? Dan hoef je je hier geen zorgen om te maken en is het niet erg dat je koolhydraatinname wat lager is.
Voorbeeld: je hebt je caloriebehoefte uitgerekend en hebt dagelijks 2200 kcal nodig bij een gewicht van 80 kilogram. Je gaat uit van 2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Dit betekent 160 gram eiwit (x 4 kcal = 640 kcal uit eiwitten) en 80 gram vet (x 9 kcal = 720 kcal uit vetten). Dan houd je nog 840 calorieën over (delen door 4) = 210 kcal uit koolhydraten.
Waar zitten veel koolhydraten in?
In welke voedingsmiddelen vind je veel koolhydraten? Bijna alle Westerse voeding bevat koolhydraten. We krijgen daarom, misschien onbewust, vaak erg veel koolhydraten en suikers binnen en te weinig eiwitten. Snelle koolhydraten zitten in bijna alle zoete etenswaren, zoals snoep, suiker, taart, honing, koekjes, chocolademelk, jam, fastfood, vruchtensappen en fruit, zoals banaan, appels en kiwi.
Complexe koolhydraten vind je in producten als havermout, zilvervliesrijst, bruine bonen, volkoren brood, zoete aardappelen, groenten en volkoren pasta. De meest gebruikte koolhydraatbronnen zijn:
- Brood
- Rijst
- Pasta
- Aardappels
Brood
In Nederland eten we veel brood en heb je de keus uit veel soorten, denk aan speltbrood, volkorenbrood, wit brood en roggebrood. In brood zitten koolhydraten. Maar hoeveel precies en is brood eigenlijk wel gezond? Wij leggen het je graag uit in dit artikel over brood.
Rijst
Hoewel rijst van oorsprong veel werd gegeten in Afrika en Azië, koken we in Europa ook steeds meer rijstgerechten. Zeker sporters zien rijst als goede koolhydraatbron voor hun sportmaaltijden, aangevuld met groenten en kip, vis of rundvlees. Maar welke rijst is het meest gezond? Wij geven je alle informatie en vergelijken o.a. zilvervliesrijst, witte rijst en basmati rijst in dit artikel over rijst.
Pasta
Ben jij gek van de Italiaanse keuken en eet je het liefst elke dag pasta? Ook pastagerechten kun je zelf gezond maken door het toevoegen van groenten en een eiwitbron zoals kip, zalm of rundergehakt. Maar is volkoren pasta gezonder dan normale pasta? We leggen het uit in dit artikel over pasta.
Aardappels
Geniet jij liever van de Hollandse pot en kook je vaak aardappels, vlees en groenten? Dan is aardappel de belangrijkste koolhydraatbron in je leven. Maar is het zetmeel in aardappelen eigenlijk wel gezond? En kun je beter kiezen voor zoete aardappel of gewone aardappel? Je leest het in dit artikel over aardappels.
Koolhydraten rondom je training nemen
Fanatieke sporters letten op hun koolhydraatinname en zorgen ervoor dat ze vooral complexe koolhydraten eten. Rondom trainingen kan het echter wel handig zijn om snelle suikers te nemen, om snel energie te krijgen. Maar wanneer heb je koolhydraten rondom je training nodig?
Kort voor een zware training is het niet handig om een zware maaltijd te nemen. Je lichaam is dan tijdens het sporten druk bezig met het verteren van je voedsel. In plaats van energie te leveren aan je spieren, geeft je lichaam energie aan de spijsvertering. Neem dus geen grote hoeveelheid koolhydraten binnen een uur voor je training. Wel kun je een stukje fruit of ontbijtkoek nemen als je merkt dat je nog even wat nodig hebt.
Tijdens een korte krachttraining heeft je lichaam geen aanvulling nodig van koolhydraten. Bij langere duursessies kan dit wel handig zijn. Denk bijvoorbeeld aan een lang stuk hardlopen of een lange afstand wielrennen. Koolhydraten tijdens je training moeten snel opneembaar zijn. Een goede optie is een isotone sportdrank.
Na je training moet je lichaam weer aangevuld worden en daar zijn koolhydraten erg belangrijk. Allereerst moeten de glycogeen levels worden aangevuld. De aanwezigheid van spierglycogeen heeft een directe correlatie met afbraak van spiereiwit. Hoe lager je glycogeenlevels, hoe meer eiwit er afgebroken zal worden. Eet na je training een eiwitrijke maaltijd met voldoende koolhydraten om het herstel van je spieren te stimuleren.
Kant-en-klare sportmaaltijden met complexe koolhydraten
Bij Fitmeals helpen we jou bij het bereiken van je doelen. Of je nu wil afvallen, droogtrainen, spiermassa wil opbouwen of je conditie wil verbeteren. De juiste voeding is bij elk doel essentieel. Vind jij het lastig om te bepalen hoeveel koolhydraten je per maaltijd nodig hebt? En vind je het nog lastiger om de juiste koolhydraten binnen te krijgen. Onze kant-en-klare sportmaaltijden bevatten complexe koolhydraten en maken het makkelijk om een gezond voedingsschema vol te houden. Nooit meer recepten verzinnen, boodschappen doen en koken. Gewoon onze heerlijke Fitmeals opwarmen in de magnetron en genieten van gemak en gezonde maaltijden!