Macro’s berekenen: hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je nodig?

Inhoudsopgave

Ter ondersteuning van jouw sportprestaties is de juiste voeding essentieel. Je kunt hard trainen en vaak in de sportschool staan, als je eetpatroon hier niet op is afgestemd zullen de resultaten tegenvallen. De eerste stap naar een gezonder eetpatroon is het berekenen van je macronutriënten. Als jij weet hoeveel macro’s jij dagelijks nodig hebt, kun je jouw voedingsschema namelijk verbeteren. Bij Fitmeals leggen we je graag meer uit over het belang van deze macro’s en hoe je kunt berekenen hoeveel je nodig hebt. 

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor het aansturen van alle fysiologische processen. In de sportwereld noemen we ze ook wel macro’s. Daarnaast leveren deze macro’s energie, wat je onder andere nodig hebt voor goede sportprestaties in de gym. Onder de macronutriënten vallen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Deze macro’s vormen samen de basis van jouw voedingspatroon en de verhouding tussen de macro’s is ook belangrijk voor het behalen van je doelen. Elke macro heeft zijn eigen eigenschappen en functies. Hieronder leggen we je kort uit waarom eiwit, vet en koolhydraten zo belangrijk zijn.

Eiwitten

Eiwit is de macro weer veel sporters zich het meest op focussen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam en ondersteunen het herstel van je spieren na een training. Krijg je te weinig proteïnen binnen? Dan is spiergroei haast onmogelijk. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je langer verzadigd bent, wat erg prettig is wanneer je aan het droogtrainen bent.

  • 1 gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten zijn in ons lichaam de belangrijkste energiebron en het functioneren van de hersenen. We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren, maar waarbij deze piek ook snel weer inzakt. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel. 

  • 1 gram koolhydraat levert 4 kcal

Vetten

Nog steeds zien veel mensen vet als hun vijand. Niets is echter minder waar, want je lichaam heeft juist gezonde vetten nodig. Vetten spelen onder andere een rol bij de opslag en transport van vitamines en mineralen. Ook ondersteunt vet de hormoonhuishouding. We kennen verzadigde vetten en onverzadigde vetten, waarbij de voorkeur uitgaat naar de (gezondere) onverzadigde vetzuren. Vet is calorierijker dan eiwit en koolhydraten. 

  • 1 gram vet levert 9 kcal

Macro’s berekenen stappenplan

Benieuwd hoeveel van de macronutriënten jij nodig hebt? Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je lichaamssamenstelling, leefstijl en doel. Hieronder hebben we een handig macro’s berekenen stappenplan voor je samengesteld. Volg deze stappen en bereken eenvoudig jouw beste macro verdeling.

  1. Meet je gewicht en vetpercentage
  2. Bepaal je activiteitsniveau
  3. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte
  4. Eiwitbehoefte bepalen
  5. Zoveel vetten heb je nodig
  6. Overige calorieën aanvullen met koolhydraten

Bereken als eerst je caloriebehoefte

De eerste drie stappen voegen we samen onder het kopje caloriebehoefte berekenen. Voordat je kunt bepalen hoeveel je van alle macro’s nodig hebt, is het noodzakelijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. Maar hoe bereken je deze energiebehoefte?

Begin met het (laten) meten van je vetpercentage en gewicht. Deze gegevens heb je namelijk nodig om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Vervolgens is het zaak om een nauwkeurige inschatting van je activiteitsniveau te maken. Je activiteitsniveau bestaat uit je training, maar ook de mate van inspanning van bijvoorbeeld je werk en eventuele andere activiteiten. Dit activiteitsniveau kun je schatten door zogenaamde ‘PAL’ waarden. PAL staat voor Physical Activity Level. 

  • Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan) = 1,2
  • Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week lichte training) = 1,3/1,4
  • Gemiddeld actief (gemiddelde dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week gemiddelde training) = 1,5/1,6
  • Zeer actief (fysiek zware lifestyle + zware training of veel sporten 5-7 keer per week) = 1,7/1,8
  • Extreem actief (intensieve dagelijkse fysieke inspanning en dagelijks zwaar trainen) = 1,9/2,0

Voor het berekenen van de caloriebehoefte raden we de Katch-McArdle formule aan. Deze houdt namelijk rekening met de verdeling tussen vetmassa en spiermassa en is daardoor behoorlijk nauwkeurig. 

Aan de hand van het vetpercentage dien je je vetvrije massa (LBM of Lean Body Mass) te berekenen. Dit doe je als volgt:

  • Gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vetmassa in kg.
  • Je vetvrije massa is dan: Gewicht – je vetmassa.

Vervolgens bereken je jouw dagelijkse energiebehoefte met de onderstaande formule:

  • 370 + (21,6 x vetvrije massa) = basale metabolisme
  • Vermenigvuldig dit met de PAL waarde om je calorieverbruik inclusief activiteit te berekenen

Uiteraard kun je online verschillende calorieverbruik calculators vinden, zodat je niet handmatig alles hoeft uit te rekenen.

Zoveel eiwitten heb je per dag nodig

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, gaan we verder met het berekenen wat jouw ideale macro verdeling is. We starten met de eiwitten, want dit zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Dit betekent echter niet dat je onbeperkt eiwit nodig hebt. Meer is niet altijd beter. Afhankelijk van jouw type sport kun je onderstaande richtlijnen voor eiwitinname volgen:

  • Niet sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsporter = 1,8 – 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Stel je weegt 80 kilogram en doet aan krachttraining. Dan heb je dagelijks tussen de 144 en 160 gram eiwit nodig. Laten we uitgaan van 160 gram eiwit. Aangezien 1 gram eiwit 4 kcal levert, betekent dit dat je 160 x 4 = 640 calorieën uit eiwitten haalt.

Zorg voor genoeg gezonde vetten

Voor je totale vetinname kun je uitgaan van 1 tot 2 gram vet per kilogram lichaamsgewicht of 20 – 25% van je totale calorie-inname. Ga je uit van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht? Dan moet je dagelijks 80 gram vet eten, als we uitgaan van het hierboven genoemde voorbeeld. Zoals gezegd levert 1 gram vet 9 kcal. Dit betekent dat je 80 x 9 = 720 kcal uit gezonde vetten moet zien te halen. 

De rest van de calorieën haal je uit koolhydraten

Voor de inname van koolhydraten is geen specifieke richtlijn in procenten of in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Maar omdat je eerst je macro’s hebt berekend op eiwit en vet, kun je de rest aanvullen met koolhydraten. Je weet immers hoeveel calorieën je uit vet en eiwitten binnenkrijgt. Dit kun je afhalen van je totale energiebehoefte om te berekenen hoeveel koolhydraten je nog nodig hebt. 

Heb je bijvoorbeeld met de Katch-McArdle formule berekend dat je dagelijks 2500 kcal nodig hebt? Uitgaande van de hierboven geschetste situatie houd je nog 2500 – 640 – 720 = 1140 kcal over. Omdat koolhydraten ook 4 kcal per gram leveren krijg je de volgende rekensom: 1140 / 4 = 285 gram koolhydraten per dag

Macro’s berekenen afvallen of aankomen

Moet je een andere macro berekening aanhouden voor afvallen of aankomen? En is er een groot verschil tussen macro’s berekenen voor vrouwen of mannen? Nee, in principe hoef je hier geen andere richtlijn aan te houden dan hierboven in dit artikel uitgelegd. Omdat je tijdens het droogtrainen een lagere caloriebehoefte hanteert, zal je voornamelijk lager in je koolhydraten uitkomen en wellicht ietsjes lager in vetten. Je eiwitinname houd je hetzelfde.

Ligt jouw focus op spiergroei? Dan ga je bulken en wil je gezond aankomen in gewicht. Omdat je hierbij een hogere caloriebehoefte hebt, gaat je koolhydraatinname omhoog en kun je eventueel op 1,5 tot 2 gram vet per kilogram lichaamsgewicht gaan zitten. Ook hier blijft je eiwitinname hetzelfde. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het consumeren van extra eiwitten (meer dan 2,4 gram per kg lichaamsgewicht) niet zorgt voor meer spiergroei. Deze macro verhouding geldt zowel voor mannen als vrouwen.

Fit Meals: gezonde sportmaaltijden met beste macronutriënten verdeling

Ter ondersteuning van jouw gezonde eetpatroon kun je kiezen voor gezonde kant-en-klare maaltijden. Deze helpen je tijd besparen, zodat je meer tijd over hebt voor je gezin en natuurlijk het sporten. Maar je wil natuurlijk wel kant-en-klare sportmaaltijden met de juiste macro’s. 

Om gezonde sportmaaltijden te maken, zorgen onze voedingsexperts ervoor dat alle kant-en-klare maaltijden over een ideale macro verdeling beschikken. Zo krijg jij genoeg eiwitten, koolhydraten en goede vetten binnen. Hierdoor kun je de Fitmeals sportmaaltijden gebruiken in een gezond voedingsschema voor zowel afvallen als aankomen.