Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Ons lichaam heeft vet nodig, maar wel de juiste vetten. We maken een onderscheid tussen gezonde vetten en ongezonde vetten. Onder de gezonde vetzuren verstaan we onverzadigd vet, zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten. Maar wat is het verschil precies tussen onverzadigd vet en verzadigd vet? Fit Meals legt het je uit in dit handige artikel over gezonde vetten.
Wat is het verschil tussen verzadigd vet en onverzadigd vet?
We maken dus het onderscheid tussen verzadigd vet en onverzadigd vet. Maar wat zijn eigenlijk de verschillen tussen deze vetsoorten?
Verzadigde vetten worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, snacks en roomboter, en zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Ze kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Aan de andere kant zijn onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur en worden ze aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vette vis, noten, zaden, olijfolie en avocado’s. Ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen en zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.
Als laatste nog een waarschuwing voor transvetten. Transvet is een type vet dat zeer slecht is voor je gezondheid. Het kan ontstaan wanneer vetten worden verhard in de fabriek. Dit vet zit dus vaak in bewerkte producten, zoals koek, fastfood, snacks en gebak. Transvetten verlagen het goede HDL-cholesterol en verhogen juist het slechte LDL-cholesterol.
Wat zijn de risico’s van te veel verzadigde vetten?
Een teveel aan verzadigde vetten kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het verhoogt het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) in je bloed, wat kan bijdragen aan verstopping van je bloedvaten. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Nadelen van verzadigd vet zijn onder andere:
- Verhoogd LDL-cholesterolgehalte
- Hoger risico op hart- en vaatziekten
- Gewichtstoename en obesitas
- Verhoogde bloeddruk
- Leveraandoeningen
Hoeveel verzadigd vet mag je per dag eten?
Voor een gezond dieet wordt aanbevolen dat verzadigd vet minder dan 10% van je totale dagelijkse calorie-inname uitmaakt. Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, komt dit neer op ongeveer 20 gram verzadigd vet.
Uiteraard is dit dus afhankelijk van je totale caloriebehoefte. Iemand die meer sport, en dus meer calorieën nodig heeft, mag wat meer verzadigd vet per dag eten.
Waar zit veel verzadigd vet in?
Verzadigd vet vind je in dierlijke producten zoals rood vlees, boter, kaas en room. Ook sommige plantaardige vetten zoals kokosolie en palmolie bevatten hoge niveaus van verzadigd vet.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zijn onder andere:
- Varkensvlees
- Volle melk
- 48+ kaas
- Salami
- Gebak en snacks
- Fastfood
- Chocolade
- Kokosolie en palmolie
Waarom is onverzadigd vet gezond?
Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart. Ze helpen het niveau van HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) te verhogen en kunnen ontstekingen verminderen. Dit verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hartziekten.
Gezondheidsvoordelen van onverzadigde vetten zijn onder andere:
- Verhoogd HDL-cholesterol
- Verlagend effect op LDL-cholesterol
- Ontstekingsremmend
- Ondersteunen cognitieve ontwikkeling
- Ondersteunen gezondheid van de ogen
- Stabielere bloedsuikerspiegel
Omega-3 vetzuren spelen een grote rol in de ‘gezondheidseffecten’ van onverzadigd vet. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die cruciaal zijn voor de gezondheid. Ze worden voornamelijk aangetroffen in vette vis, maar ook in walnoten, lijnzaad en chiazaad. Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun rol bij het ondersteunen van een gezond hart en een gezond brein. Lees meer over Omega 3 vetzuren.
Hoeveel onverzadigd vet mag je per dag eten?
Er is geen specifieke limiet voor de inname van onverzadigde vetten, maar het is belangrijk om een evenwicht te vinden. Onverzadigde vetten moeten de overhand hebben in je vetinname en binnen de context van een gebalanceerd dieet passen.
Om te bepalen hoeveel onverzadigd vet je dagelijks nodig hebt, moet je jouw macro’s berekenen. Daarna weet je precies hoeveel vet je dagelijks moet eten om aan jouw gezondheidsdoelen te voldoen. In dit artikel lees je alles over macros berekenen.
Waar zitten veel onverzadigde vetten in?
Om je lichaam te ondersteunen wil je dus gezonde vetten binnen krijgen in plaats van te veel verzadigde vetten en transvetten. Maar welke producten moet je eten om gezonde vetzuren binnen te krijgen? De meeste gezonde vetten zijn te vinden in plantaardige voedingsmiddelen en vette vis. Hieronder zie je een handig lijstje met producten die rijk zijn aan onverzadigd vet:
- Avocado
- Noten, pitten en zaden
- Plantaardige olie
- Vette vis (zoals zalm en tonijn)
- Vloeibare bak- en braadproducten
- Vloeibare margarine
Conclusie onverzadigd vet of verzadigd vet
Vet is niet de vijand! Het gaat om het kiezen van de juiste gezonde vetten. Beperk verzadigde vetten en omarm onverzadigde vetten voor een gezonder hart en lichaam. Onthoud, balans is de sleutel in alles wat met voeding te maken heeft. Vervang verzadigd vet uit fastfood, bewerkte producten en volle melkproducten door onverzadigd vet uit plantaardige olie, noten en vette vis.