In een gezond eetpatroon mogen eiwitten natuurlijk niet ontbreken. Ons lichaam heeft eiwit nodig bij verschillende fysiologische processen, waaronder het behoud en de opbouw van spiermassa. Heb jij een actieve levensstijl, dan heb je dus meer eiwitten nodig. Maar waar haal je deze proteïnen dan uit? Een van de populairste eiwitbronnen zijn eieren. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in 1 ei? En zijn eieren wel gezond? We gaan het je allemaal uitleggen in dit artikel bij Fit Meals!
Wat is ei-eiwit?
Ei-eiwitten zijn de eiwitten die je uit eieren haalt. Zowel in het eigeel als in het ei-eiwit zit namelijk proteïne. Hoewel de term ei-eiwitten dus een beetje verwarrend kan klinken, gaat het om meer dan enkel het ei-eiwit.
Je ziet mensen soms het ei-eiwit scheiden van het eigeel. Dit is niet omdat er in het eigeel helemaal geen eiwitten zitten. Ze doen dit omdat in het eigeel vet zit, wat dus niet in het ei-eiwit zit.
Hoeveel gram eiwit in een ei?
Benieuwd hoeveel eiwit er in 1 ei zit? Dit verschilt per formaat en gewicht van het ei natuurlijk. Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei. Hieronder zie je hoeveel gram een ei weegt per klasse.
- Small = 43 tot 53 gram
- Medium = 53 tot 63 gram
- Large = 63 tot 73 gram
- Extra large = meer dan 73 gram
Nu je weet hoe zwaar een ei is, kunnen we eenvoudig berekenen hoeveel gram eiwit er in een ei zit (gemiddeld genomen). Hiervoor gebruiken we informatie van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), dat onderdeel is van het RIVM.
Zij geven aan dat eieren ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten. Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit. Gebruik jij large eieren met een gewicht tussen 63 – 73 gram, dan bereken je het eiwitgehalte als volgt:
12,3/100 x 63 = 7,7 gram eiwit per ei van 63 gram
12,3/100 x 73 = 8,9 gram eiwit per ei van 73 gram
Verschil in eiwitten tussen gekookt ei en gebakken ei?
Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe.
De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.
Beter gekookte eieren dan rauwe eieren
Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.
Wat zijn de voedingswaarden van eieren?
Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).
- Energie (kcal) = 128 kcal
- Eiwit = 12,3 gram
- Koolhydraten = 0,2 gram
- Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
- Voedingsvezels = 0 gram
Zijn ei-eiwitten gezond?
Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren.
Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam.
Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60.
Hoe gebruik je ei-eiwitten in jouw gezonde eetpatroon?
Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen.
Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes. Ook kun je eieren gebruiken om eierkoeken te bakken.
Overgebleven ei-eiwit kun je ook gebruiken bij het bakken van meringues, bokkenpootjes, pavlova of macarons.
