Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het behoud en de opbouw van spiermassa. Je kunt eiwit uit verschillende bronnen halen, zoals kip, rundvlees, kwark, eieren en vis. Veel sporters eten te weinig vis en dat is jammer. Vis bevat namelijk veel gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten. Maar in welke vis zit het meeste eiwit? In dit artikel neemt Fit Meals je mee in een uitleg over vis eiwitten!
Hoeveel eiwitten zitten er in vis?
Vis behoort tot de dierlijke eiwitten, net als bijvoorbeeld rundvlees, kip en ei-eiwitten. Maar bevat vis veel eiwitten of zijn andere producten een betere keus? Uiteraard is het totale eiwitgehalte in vis afhankelijk van het soort vis. Over het algemeen kunnen we vis en zeedieren wel rekenen tot voedingsmiddelen met veel proteïnen.
Ongeveer 20% van vis bestaat uit eiwit. Dit eiwit is ook nog eens goed te verteren door je lichaam, omdat er geen collageen of elastine in zit.
Vissoorten die veel eiwitten bevatten zijn onder andere: zalm, makreel, tonijn, kabeljauw, haring, forel, garnalen en kreeft.
Welke vis bevat de meeste eiwitten?
Vis is een uitstekende eiwitbron. Het is licht verteerbaar en je kunt bovendien kiezen tussen vetarme vis en vette vis. Maar welke vis bevat de meeste eiwitten? In de lijst hieronder zie je de eiwitrijkste vis en zeedieren. Voor een eerlijke vergelijking tonen we het eiwitgehalte per 100 gram.
- Makreel (24 gram eiwit)
- Tonijn (21,5 gram eiwit)
- Gamba’s (20,5 gram eiwit)
- Zalm (20 gram eiwit)
- Kreeft (19 gram eiwit)
- Kibbeling (19 gram eiwit)
- Pangasius (18,6 gram eiwit)
- Garnalen (18,5 gram eiwit)
- Kabeljauw (18 gram eiwit)
- Haring (18 gram eiwit)
- Tilapia (17,9 gram eiwit)
- Inktvis (16 gram eiwit)
Hoeveel eiwit in zalm?
In zalm zit ongeveer 24 gram eiwit per 120 gram. Dit is het gewicht van 1 moot zalm. Dit is dus een hoog eiwitgehalte en dat maakt zalm een goede toevoeging aan je gezonde eetpatroon. Daarnaast bevat zalm gezonde visvetzuren.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van zalm (per 120 gram).
- Energie = 215 kcal
- Eiwit = 24 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 13,2 gram (waarvan 2,8 gram verzadigd vet)
- Voedingsvezels = 0 gram
Hoeveel eiwit in makreel?
Benieuwd hoeveel eiwitten in een stuk gerookte makreel zitten? In een stuk van 145 gram zit 30,6 gram eiwit. Dit maakt het een vis met veel eiwit, waardoor je makreel prima in je eiwitrijke sportmaaltijden kunt verwerken.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van makreel (per 145 gram).
- Energie = 436 kcal
- Eiwit = 30,6 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 34,9 gram (waarvan 7,5 gram verzadigd vet)
- Voedingsvezels = 0 gram
- Zout = 2,7 gram
Hoeveel eiwit in tonijn?
Tonijn is een vissoort die veel wordt gegeten door sporters en bodybuilders. Je kunt in de supermarkt namelijk blikjes tonijn kopen, zowel op waterbasis als in olie. Wij gaan uit van het eiwitgehalte van tonijn in water en dan zien we dat 100 gram tonijn 21,5 gram eiwit bevat. Bovendien bevat tonijn op waterbasis zeer weinig vet, waardoor het vaak gebruikt wordt bij gezond afvallen.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van tonijn (per 100 gram).
- Energie = 96 kcal
- Eiwitten = 21,5 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 1,0 gram (waarvan 0,3 gram verzadigd vet)
- Voedingsvezels = 0 gram
Hoeveel eiwit in garnalen?
Garnalen zijn ook erg populair in Nederland en worden vaak verwerkt in verschillende gezonde gerechten. Maar zijn garnalen eigenlijk rijk aan proteïnen? Per 100 gram garnalen krijg je ongeveer 18,5 gram eiwit binnen. Dit maakt garnalen niet de meest eiwitrijke vis, maar wel een prima toevoeging aan jouw voedingspatroon.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van garnalen (per 100 gram).
- Energie = 91 kcal
- Eiwitten = 18,5 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 1,9 gram (waarvan 0,5 gram verzadigd vet)
- Vezels = 0 gram
De biologische waarde van vis eiwitten
In ons artikel over ei-eiwitten hebben we het al gehad over de biologische waarde van eiwitten. Deze waarde zegt iets over de bruikbaarheid van het eiwit voor ons lichaam. Een hoge biologische beschikbaarheid van eiwitten betekent dat het aminozuurprofiel compleet is en op het profiel lijkt van lichaamseigen eiwit. Waar ei-eiwit een waarde van 100 heeft, scoort vis een stukje lager. De vis eiwitten scoren namelijk rond de 70, wat betekent dat het prima opneembaar is maar niet zo goed als onder andere eieren, kaas, kip of whey protein.
Hoe kun je dan toch optimaal profiteren van vis eiwitten? Door verschillende voedingsmiddelen te combineren. Hierdoor kun je het eiwitprofiel verbeteren en zorg je ervoor dat je lichaam alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Daarom koken we bij Fit Meals bijvoorbeeld witvis met aardappels en groenten en zalm met noedels en bonen.