Ben jij bewust bezig met gezond eten en ben je lekker aan het sporten? Dan wil je natuurlijk optimaal kunnen presteren. Het binnenkrijgen van alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen is hierbij erg belangrijk. Magnesium is een van deze mineralen. Vooral sporters hebben belang bij dit mineraal; magnesium is namelijk betrokken bij de werking van je spieren en de overdracht van zenuwprikkels. In dit artikel leggen we je uit wat magnesium is, wat het doet in je lichaam en hoeveel je per dag nodig hebt!
Wat is magnesium
Magnesium is een mineraal dat van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt en ook als supplement beschikbaar is. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in je lichaam. Dit betekent dat het een sleutelrol speelt in allerlei processen in je lichaam, waaronder het functioneren van je spieren en de vorming van botten.
Magnesium wordt opgenomen aan het einde van de dunne darm en je lichaam kan ongeveer 20 tot 60% van het magnesium uit je voeding opnemen. Hoeveel precies is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in het voedingsmiddel. Hoe hoger het gehalte magnesium, des te lager het percentage dat je lichaam opneemt.
Waar is magnesium goed voor in je lichaam?
Het mineraal magnesium is betrokken bij verschillende processen in je lichaam. Zo draagt het bij aan de omzetting van voedsel in energie en ondersteunt het de werking van je spieren. Magnesium ondersteunt ook de overdracht van zenuwprikkels in je lichaam.
De werking van magnesium heeft ook invloed op je botten. Het zorgt namelijk voor het behoud van sterke botten. Andere processen waar dit mineraal bij betrokken is, zijn het reguleren van je bloedsuikerspiegel en de DNA-synthese.
Goedgekeurde claims volgens de KOAG / KAG database over magnesium zijn:
- Draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Speelt een rol in het celdelingsproces.
- Draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
- Helpt bij het handhaven van een goede elektrolytenbalans.
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam.
- Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
- Gunstig voor een goede geestelijke balans.
- Draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
Magnesium gebruiken voor je spieren
Ja, magnesium is erg belangrijk voor een goede spierfunctie. Het helpt bij de ontspanning van de spieren na inspanning en kan spierkrampen en spierpijn verminderen. Voor sporters is dit vooral belangrijk omdat intensieve training kan leiden tot een verhoogd verlies van magnesium via zweet, wat kan leiden tot spierkrampen of vermoeidheid.
Je kunt magnesium gebruiken voor je spieren, als je bijvoorbeeld merkt dat je vaak kramp hebt tijdens of na het sporten. Dit kun je doen door magnesium tabletten te nemen of sportdranken verrijkt met magnesium. Er bestaat ook magnesiumolie, waar je je spieren mee kunt inmasseren.
In welke voeding zit veel magnesium?
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Goede magnesium bronnen zijn bijvoorbeeld noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten. Ook peulvruchten, waaronder zwarte bonen, linzen en kikkererwten bevatten magnesium. Andere plantaardige producten die rijk zijn aan magnesium zijn volkoren granen en groenten. Je kunt het ook binnenkrijgen uit zuivel, vis en vlees.
In de tabel hieronder zie je een overzicht met magnesiumrijke voeding.
Milligram magnesium | |
100 gram kipfilet | 36 |
100 gram spinazie | 78 |
25 gram ongezouten noten | 54 |
200 ml halfvolle melk | 24 |
35 gram volkorenbrood | 19 |
In welke groenten zit magnesium?
In een gezond eetpatroon mag groente natuurlijk niet ontbreken. Er zijn verschillende groenten die veel magnesium bevatten. Dit zijn onder andere groene bladgroenten zoals:
- Spinazie (79 mg magnesium per 100 gram)
- Boerenkool (47 mg magnesium per 100 gram)
- Snijbiet (81 mg magnesium per 100 gram)
- Broccoli (21 mg magnesium per 100 gram)
- Linzen (36 mg magnesium per 100 gram)
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben zo’n 350 mg magnesium per dag nodig, voor vrouwen ligt dit op 300 mg magnesium.
Sporters kunnen meer magnesium nodig hebben, omdat je meer magnesium verliest bij het zweten. Houd hier dus rekening mee als je vaak sport.
In de tabel hieronder zie je de aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag in milligrammen.
ADH magnesium | |
6 – 11 maanden | 80 mg |
12 – 23 maanden | 85 mg |
2 – 5 jaar | 120 mg |
6 – 9 jaar | 200 mg |
10 – 13 jaar | 280 mg |
Mannen 14 – 17 jaar | 350 mg |
18+ jaar | 350 mg |
Vrouwen 14 – 17 jaar | 280 mg |
18+ jaar | 300 mg |
Zwangere vrouwen | 300 mg |
Bij borstvoeding | 280 mg |
Hoe merk je dat je een magnesiumtekort hebt?
Je kunt een magnesiumtekort krijgen als je te weinig magnesium uit je voeding binnenkrijgt. Dit kan te maken hebben met een ontoereikend eetpatroon. Het kan ook ontstaan wanneer je veel sport en daardoor magnesium verliest bij het zweten, en dit vervolgens onvoldoende aanvult. Ook een verstoorde opnamen, door een slechte werking van je nieren of darmen, kan leiden tot een tekort.
Bij een tekort aan magnesium kun je verschillende klachten ervaren. De eerste tekenen van een tekort zijn spierkrampen en zwakte, gevolgd door (over)vermoeidheid. Je kunt dit ook merken aan onwillekeurige trillingen in je spieren.
Bij een zeer ernstig magnesiumtekort, dat langdurig aanhoudt, kan de kans op hartritmestoornissen toenemen.
Tekort aan magnesium symptomen
- Spierkrampen en spierzwakte
- Vermoeidheid
- Spiertrekkingen
- Prikkelbaarheid
- Onregelmatige hartslag
Kun je teveel magnesium binnenkrijgen?
Hoewel een teveel aan magnesium via voeding zelden voorkomt omdat het lichaam het overschot uitscheidt, kan overmatige inname van magnesium via supplementen wel problemen veroorzaken. Dit kan leiden tot symptomen zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen.
Hoewel er geen aanvaardbare bovengrens is vastgesteld, kun je als richtlijn aanhouden om niet meer dan 250 mg magnesium extra te slikken (via supplementen).
Wat zijn bijwerkingen van magnesium?
- Diarree
- Buikkrampen
- Misselijkheid
Magnesium is een belangrijk mineraal voor iedereen. Het is betrokken bij veel processen in je lichaam, zoals het behouden van sterke botten en tanden, het overdragen van zenuwprikkels en het functioneren van je spieren. Sporters kunnen extra behoefte aan magnesium hebben, om het herstel van hun spieren te ondersteunen. Je haalt het uit verschillende voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten, vis, noten en zaden en peulvruchten.