Ben jij bewust bezig met gezonde voeding en heb je de keus gemaakt om geen dierlijke voedingsmiddelen meer te gebruiken? Het volgen van een veganistisch eetpatroon wordt steeds populairder in Nederland. Vraagtekens worden echter geplaatst bij de eiwitinname door veganisten. Bij Fit Meals helpen we je graag op weg. Daarom leggen we in deze blog uit hoe je als veganist voldoende eiwitten binnenkrijgt en bespreken we het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten!
Wat betekent vegan?
Vegan is de afkorting die we vaak gebruiken voor het veganistische dieet. Maar wat houdt veganisme precies in? Veganisme is een levensstijl waarbij alle dierlijke producten worden vermeden. Dit betekent dat veganisten geen vlees, vis, zuivel, eieren of andere dierlijke bijproducten consumeren.
Het eetpatroon is gebaseerd op plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen, noten en zaden. Veganisten kiezen vaak voor deze levensstijl vanwege ethische, duurzaamheids- of gezondheidsredenen.
Hoe krijg je als vegan voldoende eiwitten binnen?
Vaak zijn mensen bang dat ze te weinig eiwit binnen krijgen als ze dierlijke voedingsmiddelen schrappen. Hier zit wel een kern van waarheid in. Als veganist is het lastiger om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en zuivel zijn namelijk rijk aan proteïnen. Dit betekent echter niet dat je met een plantaardig eetpatroon niet aan je eiwitten kan komen.
Dat iets moeilijker is, betekent niet dat het onmogelijk is. Met de onderstaande tips kun jij ook zonder dierlijke producten elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgen.
- Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd. Zo zorg je ervoor dat je genoeg van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
- Ga ongeveer 20 – 30% hoger in je eiwitten zitten dan voorheen. Plantaardige proteïnen worden minder makkelijk opgenomen, waardoor je er iets meer van nodig hebt.
- Gebruik enkel vleesvervangers uit de supermarkt met een hoog eiwitgehalte. Neem het etiket goed door en wees kritisch op wat je koopt.
- Om op een makkelijke manier extra plantaardige eiwitten binnen te krijgen kun je een vegan eiwitshake of eiwitreep gebruiken. Dit is een handige aanvulling.
Lees in deze blog alles over plantaardige eiwitten.
Zijn plantaardige eiwitten even goed als dierlijke eiwitten?
Vaak worden plantaardige eiwitten als minder goed dan dierlijke eiwitten beschouwd. Het idee dat dierlijke eiwitten ‘beter’ zijn dan plantaardige eiwitten heeft vooral te maken met het aminozuurprofiel. Dierlijk eiwit sluit vaak beter aan bij ons lichaamseigen eiwit en bevat veel van alle essentiële aminozuren. Hoewel plantaardige eiwitten dezelfde aminozuren bevatten, hebben ze vaak een lage hoeveelheid van een of meerdere essentiële aminozuren.
Zo bevatten granen en noten weinig lysine en hebben bonen en linzen een laag gehalte cysteïne en methionine. Dit zien we terug in de biologische waarde van deze vegan eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten. Zo hebben eieren een biologische waarde van 100%, rundvlees ongeveer 83% en kippenborst 70%. Kijken we naar plantaardige eiwitbronnen dan zien we dat erwten een biologische waarde van 43% hebben, sojabonen 53% en havervlokken zo’n 60%.
Echter, door een gevarieerd dieet te volgen en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kunnen veganisten alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Welke voeding heeft de meeste plantaardige eiwitten?
De volgende voedingsmiddelen zijn enkele van de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten:
| Product | Eiwit per 100 gram |
| Edamame bonen | 36 gram |
| Hennepzaad | 33 gram |
| Pinda’s | 26 gram |
| Seitan | 25 gram |
| Amandelen | 21 gram |
| Linzen | 21 gram |
| Zonnebloempitten | 21 gram |
| Pompoenpitten | 19 gram |
| Chiazaad | 16 gram |
| Quinoa | 15 gram |
| Havervlokken | 13 gram |
| Tofu | 12 gram |
| Zwarte bonen | 9 gram |
| Spirulina | 5 gram |