Ben jij bewust bezig met je voeding en probeer je genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen? Dan is de eerste stap om meer groenten en fruit toe te voegen aan je eetpatroon. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, waaronder vitamine B6. Maar wat doet vitamine B6 precies in je lichaam, hoeveel heb je per dag nodig en waar haal je veel van deze B-vitamine uit? We vertellen je het allemaal in deze blog van Fit Meals!
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die ook wel pyridoxine wordt genoemd. Het komt voor in verschillende vormen, zoals pyridoxal, pyridoxamine en worden gekoppeld aan fosfaat of chloride (deze laatste meestal in supplementen). Hoewel er verschillende vormen van B6 bestaan, werken ze in je lichaam allemaal gelijk.
In je darmen wordt vitamine B6 opgenomen en omgezet in pyridoxal, vervolgens wordt het via je bloed naar de lever getransporteerd. Daar wordt het omgezet in pyridoxalfosfaat en gebruikt je lichaam het voor verschillende fysiologische processen.
Waar is vitamine B6 goed voor in je lichaam?
Vitamine B6 is een onderdeel van het vitamine B-complex en helpt bij de omzetting van voedsel in energie, evenals bij de productie van neurotransmitters, hormonen en rode bloedcellen. Deze vitamine is belangrijk voor de normale werking van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over vitamine B6 zijn:
- Draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
- Draagt bij tot een normale cysteïnesynthese.
- Levert een bijdrage aan de energievoorziening in de spieren.
- Heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne.
- Draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
- Ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.
- Draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen.
- Draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
- Draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel
Hoeveel B6 heb je per dag nodig?
Vitamine B6 draagt dus bij aan veel processen in je lichaam en ondersteunt je algehele gezondheid. Maar hoeveel vitamine B6 heb je dan precies nodig per dag? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B6 varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. In de tabel hieronder zie je de B6 ADH in milligram.
| ADH vitamine B6 | |
| Kinderen 6-11 maanden | 0,2 mg |
| 1-3 jaar | 0,4 mg |
| 4-8 jaar | 0,7 mg |
| Mannen 9-13 jaar | 1,1 mg |
| 14-17 jaar | 1,5 mg |
| 18-50 jaar | 1,5 mg |
| 50 jaar en ouder | 1,8 mg |
| Vrouwen 9-13 jaar | 1,1 mg |
| 14-17 jaar | 1,5 mg |
| 18 jaar en ouder | 1,5 mg |
| Zwangere vrouwen | 1,8 mg |
| Bij borstvoeding | 1,9 mg |
Waar zit veel vitamine B6 in?
Nu je weet hoeveel vitamine B6 je nodig hebt, wil je natuurlijk weten in welke voeding veel B6 zit. Je kunt vitamine B6 uit veel verschillende producten halen, waaronder eieren, vlees, vis, noten, graanproducten, peulvruchten, groenten, melk en kaas.
Voedingsmiddelen die rijk aan B6 zijn, zijn onder andere:
- Varkensfilet (0,357 mg per 70 gram)
- Ongezouten walnoten (0,104 mg per handje)
- Koolvis (0,11 mg per 120 gram)
- Halfvolle melk (0,05 mg per glas)
- Ei (0,06 mg per stuk)
In welke groente zit vitamine B6?
Ook in groenten zit vitamine B6, vooral in groente zoals aardappel, spruiten, prei, boerenkool, broccoli, bloemkool, paprika, savooie kool, spinazie, uien en courgette. Hieronder zie je de groenten met de meeste vitamine B6 per 100 gram.
- Aardappelen (vooral de schil) – 0,3 mg
- Zoete aardappelen – 0,3 mg
- Spinazie – 0,2 mg
- Paprika’s (vooral de groene en rode) – 0,3 mg
- Knoflook – 1,2 mg
- Broccoli – 0,2 mg
- Spruitjes – 0,2 mg
- Asperges – 0,1 mg
- Avocado’s (hoewel technisch gezien een vrucht) – 0,3 mg
- Savooiekool – 0,2 mg
Heb ik een vitamine B6 supplement nodig?
Overweeg je het gebruik van een vitamine B6 supplement om aan je dagelijkse behoefte te voldoen? De meeste mensen hebben geen B6 pillen nodig, omdat het goed haalbaar is om alles uit je eten en drinken te halen. Vitamine B6 zit in veel verschillende voedingsmiddelen, waardoor je gemakkelijk je ADH haalt.
Heb je een streng eetpatroon vanwege intoleranties of vermijd je dierlijke producten helemaal? Dan kan een B6 supplement nuttig zijn. Zorg er wel voor dat je nooit meer dan de aanvaardbare bovengrens binnenkrijgt.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B6 tekort?
Omdat vitamine B6 in veel voedingsmiddelen zit, hebben we in Nederland bijna nooit last van een B6-tekort. Dit komt pas voor wanneer je langdurig complete voedingsmiddelen vermijdt en te weinig eet. Een vitamine B6 tekort kan verschillende klachten veroorzaken, zoals bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een slecht functionerend immuunsysteem.
Hoe merk je een tekort aan vitamine B6?
- Bloedarmoede: Door verminderde productie van hemoglobine.
- Huidproblemen: Dermatitis en schilferende huid.
- Zwakte en vermoeidheid: Door een verstoorde stofwisseling.
- Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen: Door een gebrek aan neurotransmitters.
- Cognitieve problemen: Geheugenverlies en verwardheid.
- Verzwakt immuunsysteem: Gevoeligheid voor infecties.
Kun je teveel B6 binnenkrijgen en wat zijn de symptomen?
Hoewel vitamine B6 essentieel is voor een goede gezondheid, kan een te hoge inname schadelijk zijn. Een overmatige consumptie, meestal door B6 supplementen, kan leiden tot neurotoxiciteit. Het is niet mogelijk om een vitamine B6 vergiftiging te krijgen via je normale voeding. Dit ontstaat alleen als je dagelijks een te hoge dosering B6 pillen slikt.
Symptomen van een vitamine B6-overdosis kunnen zijn:
- Zenuwschade: gevoelloosheid, tintelingen of pijn in de ledematen.
- Moeite met lopen: door zenuwbeschadiging.
- Huidaandoeningen: lichtgevoeligheid en huiduitslag.
- Gastro-intestinale problemen: misselijkheid en maagpijn.
Om een te hoge vitamine B6 inname te voorkomen heeft de EFSA een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Voor volwassenen van 18 jaar en ouder is dit 12 milligram per dag.
Vitamine B6 is een belangrijke voedingsstof die veel gezondheidsvoordelen biedt, van energieproductie tot cognitieve functies en ondersteuning van je weerstand. Je kunt vitamine B6 halen uit zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Groenten die rijk zijn aan B6 zijn onder andere spinazie, spruiten, kool, courgette en broccoli. Let op met het gebruik van B-vitamine supplementen om een overmatige inname van B6 te voorkomen.