Foliumzuur: wat is het en waar is foliumzuur goed voor?

Bij een gezonde leefstijl hoort het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen. Dit begint bij een gevarieerd en gezond eetpatroon. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu rijk aan deze voedingsstoffen? In dit artikel focussen we ons op foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11. We leggen je uit waar foliumzuur goed voor is in je lichaam, waarom het belangrijk is bij de zwangerschap, hoeveel je per dag nodig hebt en in welke producten veel foliumzuur zit. 

Wat is foliumzuur (vitamine B11 of B9)?

Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine die tot het vitamine B-complex behoort. We kennen het ook wel onder de benamingen vitamine B11 of folaat. In sommige andere landen wordt het vitamine B9 genoemd. Klinkt verwarrend wellicht. De uitleg is simpel, vitamine B11 is eigenlijk een naam voor 1 van de vormen van foliumzuur. Deze term wordt tegenwoordig niet meer gebruikt en foliumzuur wordt gezien als de juiste benaming voor vitamine B9. Dit betekent dat B9 en B11 hetzelfde zijn en allebei gebruikt kunnen worden voor foliumzuur. 

We onderscheiden verschillende vormen van foliumzuur. In voeding is dit de vorm tetrahydrofolaat-polyglutamaat. Als foliumzuur in supplementvorm wordt gebruikt of wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen, wordt de vorm pteroylmonoglutaminezuur (PMG) gebruikt.

Is foliumzuur hetzelfde als vitamine B12?

Nee, foliumzuur is niet exact hetzelfde als vitamine B12. Vitamine B12 staat voor cobalamine en is een andere B-vitamine. Beide vitamines hebben echter wel overeenkomende functies in het lichaam, zoals de aanmaak van rode bloedcellen en het ondersteunen van de werking van het zenuwstelsel. Cobalamine heeft een andere chemische structuur. 

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur is betrokken bij verschillende processen in het menselijk lichaam. Het helpt onder andere bij de regulatie van de homocysteïne niveaus in het bloed, de aanmaak en het herstel van DNA en de productie van rode bloedcellen. Ook ondersteunt het de werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan de vermindering van de kans op neurologische aandoeningen.

Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over foliumzuur zijn:

• Draagt bij tot de normale aminozuursynthese.
• Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
• Speelt een rol in het celdelingsproces.
• Draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
• Helpt de normale werking van het immuunsysteem.
• Draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap.
• Verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus.

Extra belangrijk tijdens de zwangerschap

Zoals je bij de laatste twee claims over de werking van foliumzuur in je lichaam hebt gelezen, is folaat belangrijk tijdens de zwangerschap. Het helpt bij de vroege ontwikkeling van de foetus. Vooral in de eerste weken wanneer de neurale buis zich sluit en zich ontwikkelt tot de hersenen en het ruggenmerg. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan leiden tot neurale buisdefecten zoals een open ruggetje (spina bifida). Daarom wordt aan vrouwen die zwanger willen worden of in de vroege stadia van de zwangerschap zijn, vaak aangeraden om extra foliumzuur te nemen.

In welke voeding zit veel foliumzuur?

Benieuwd waar veel foliumzuur in zit? Van nature komt folaat voor in donkere bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en snijbieten. Ook in fruit zit foliumzuur, vooral in citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruits. Een andere bron van foliumzuur is peulvruchten, waaronder bonen, linzen en kikkererwten. Noten en zaden, zoals amandelen, zonnebloempitten en lijnzaad bevatten ook veel foliumzuur. 

Foliumzuur kan ook aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Deze met foliumzuur verrijkte producten mogen maximaal 100 microgram per 100 kcal bevatten. Uit je normale voeding kan je voldoende foliumzuur halen, het is dus niet direct nodig om deze verrijkte voedingsmiddelen te nemen. 

Welke groente bevat het meeste foliumzuur?

Vooral groene groenten zijn rijk aan foliumzuur. Spinazie is een van de groenten die het meeste foliumzuur bevat. Een portie gekookte spinazie (ongeveer 100 gram) kan tot 194 microgram foliumzuur bevatten, wat bijna de helft is van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen.

Hoeveel foliumzuur per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur varieert per leeftijd en situatie. Volwassenen moeten dagelijks 300 microgram foliumzuur binnenkrijgen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere richtlijnen. Zwangere vrouwen dienen 400 tot 600 microgram foliumzuur binnen te krijgen. Tijdens het geven van borstvoeding is de ADH 400 microgram. 

In de tabel hieronder zie je de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur (vitamine B11) per dag in microgrammen.

* Naast de 400 microgram foliumzuur uit normale voeding, wordt aangeraden om nog eens 400 microgram via een supplement binnen te krijgen. Vanaf het moment dat je zwanger wil worden tot 10 weken in de zwangerschap.

Hebben mannen evenveel foliumzuur nodig als vrouwen?

Over het algemeen hebben mannen en vrouwen dezelfde hoeveelheid foliumzuur nodig, namelijk 300 microgram per dag. Echter, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer nodig vanwege de verhoogde behoefte tijdens deze periodes.

Kun je een tekort aan foliumzuur hebben en wat zijn symptomen?

Een tekort aan foliumzuur kan ontstaan wanneer je een eetpatroon volgt met weinig groenten, fruit en peulvruchten. Ook darmaandoeningen zoals coeliakie kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te weinig foliumzuur opneemt. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik de opname van folaat verstoren. 

Een foliumzuur tekort kan verschillende klachten veroorzaken, waaronder bloedarmoede, vermoeidheid, darmstoornissen en afwijkingen aan de foetus (bij zwangerschap). 

Symptomen foliumzuur tekort

• Bloedarmoede (bleke huid, vermoeidheid, zwakte en duizeligheid)
• Maag-darmproblemen (verminderde eetlust, diarree en gewichtsverlies)
• Psychologische problemen (concentratieproblemen, depressieve gevoelens en prikkelbaarheid)
• Hart- en vaatziekten (lage foliumzuurniveaus kunnen bijdragen aan verhoogde homocysteïneniveaus in het bloed)
• Zwangerschapsproblemen (spina bifida, vroeggeboorte en laag geboortegewicht)

Kun je teveel foliumzuur binnenkrijgen?

Een overschot aan foliumzuur binnenkrijgen via je normale voeding komt eigenlijk niet voor. Je kunt wel te veel folaat binnenkrijgen wanneer je foliumzuur tabletten met PMG neemt. Een te hoge inname van foliumzuur kan een vitamine B12 tekort maskeren. Daarom is er een aanvaardbare bovengrens ingesteld door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit. Voor volwassenen van 18 jaar en ouder ligt deze grens op 1000 microgram per dag. 

Foliumzuur is een vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van het hart, de celdeling, de productie van rode bloedcellen en het zenuwstelsel. Vooral tijdens de zwangerschap speelt het een grote rol in de ontwikkeling van de foetus. Door een voedingspatroon rijk aan foliumzuurhoudende voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten te volgen, kunnen zowel mannen als vrouwen hun dagelijkse behoeften aan foliumzuur binnenkrijgen.