Als sporter heb je een hogere eiwitbehoefte en veel mensen denken dat je hiervoor veel kip, biefstuk, eieren en kwark moet eten. Maar wat nu als je liever geen dierlijke voedingsmiddelen gebruikt? Dan ben je compleet aangewezen op plantaardige eiwitbronnen. Maar in welke voedingsmiddelen zitten veel plantaardige eiwitten? En belangrijker, hoe krijg je als veganist genoeg eiwit binnen? In dit artikel van Fitmeals vertellen we je alles over plantaardig eiwit!
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten en vegetariërs eten geen vlees. Zij zullen hun eiwitten dus volledig of grotendeels uit plantaardige producten moeten halen. Maar wat zijn plantaardige eiwitten precies? Dit zijn proteïnen die je uit plantaardige voedingsbronnen haalt, zoals noten, zaden, groenten, peulvruchten en graanproducten.
Helaas worden plantaardige proteïnen nog vaak als minderwaardig gezien, zeker als je doel is om spiermassa op te bouwen. Waar komt dit door? We zullen je hieronder het verschil tussen eiwitten van dierlijke komaf en plantaardige komaf uitleggen.
Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten
Het idee dat dierlijke eiwitten ‘beter’ zijn dan plantaardige eiwitten heeft vooral te maken met het aminozuurprofiel. Dierlijk eiwit sluit vaak beter aan bij ons lichaamseigen eiwit en bevat veel van alle essentiële aminozuren. Hoewel plantaardige eiwitten dezelfde aminozuren bevatten, hebben ze vaak een lage hoeveelheid van een of meerdere essentiële aminozuren.
Zo bevatten granen en noten weinig lysine en hebben bonen en linzen een laag gehalte cysteïne en methionine. Dit zien we terug in de biologische waarde van deze vegan eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten. Zo hebben eieren een biologische waarde van 100%, rundvlees ongeveer 83% en kippenborst 70%. Kijken we naar plantaardige eiwitbronnen dan zien we dat erwten een biologische waarde van 43% hebben, sojabonen 53% en havervlokken zo’n 60%.
Tip: in deze artikelen lees je meer over de andere soorten eiwit; ei-eiwitten, vis eiwitten en vlees eiwitten.
Lijst met plantaardige eiwitbronnen voor spieropbouw
Dat plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel hebben, betekent niet dat ze nutteloos zijn voor spieropbouw. Door verschillende eiwitbronnen te combineren kun je namelijk alsnog een compleet arsenaal aan essentiële aminozuren binnenkrijgen. Maar welke vegan eiwitten kun je gebruiken in een gevarieerd plantaardig eetpatroon?
Onze plantaardige eiwitten lijst:
- Linzen (21 gram eiwit per 100 gram)
- Pompoenpitten (19 gram eiwit per 100 gram)
- Chiazaad (16 gram eiwit per 100 gram)
- Amandelen (21 gram eiwit per 100 gram)
- Pinda’s (26 gram eiwit per 100 gram)
- Quinoa (15 gram eiwit per 100 gram)
- Edamame bonen (36 gram eiwit per 100 gram)
- Spirulina (5 gram eiwit per eetlepel)
- Zonnebloempitten (21 gram eiwit per 100 gram)
- Hennepzaad (33 gram eiwit per 100 gram)
- Zwarte bonen (9 gram eiwit per 100 gram)
- Seitan (25 gram eiwit per 100 gram)
- Tofu (12 gram eiwit per 100 gram)
- Havervlokken (13 gram eiwit per 100 gram)
Zoals je ziet zijn er veel verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Dus ook wanneer je liever geen dierlijke producten eet, kun je een gezond eetschema met voldoende eiwitten samenstellen.
Hoe krijg je als veganist genoeg eiwit binnen?
Het kan voor een veganist lastiger zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar natuurlijk niet onmogelijk. Vaak is het eiwitpercentage van plantaardige producten lager dan van dierlijke producten, waardoor je er meer van zal moeten eten om aan je eiwitdoel te voldoen. Daarbij bevatten plantaardige bronnen meestal ook een stuk meer koolhydraten dan bijvoorbeeld vlees, eieren en vis. Dit past wellicht niet gemakkelijk in je gezonde voedingsschema.
Een andere reden waarom veganisten meer moeite moeten doen om aan hun eiwitten te komen is het reeds besproken aminozuurprofiel. Vaak hebben plantaardige producten van zichzelf geen compleet profiel en dienen verschillende bronnen gecombineerd te worden.
Tips om genoeg plantaardig eiwit binnen te krijgen
Dat iets moeilijker is, betekent niet dat het onmogelijk is. Met de onderstaande tips kun jij ook zonder dierlijke producten elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgen.
- Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd. Zo zorg je ervoor dat je genoeg van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
- Ga ongeveer 20 – 30% hoger in je eiwitten zitten dan voorheen. Plantaardige proteïnen worden minder makkelijk opgenomen, waardoor je er iets meer van nodig hebt.
- Gebruik enkel vleesvervangers uit de supermarkt met een hoog eiwitgehalte. Neem het etiket goed door en wees kritisch op wat je koopt.
- Om op een makkelijke manier extra plantaardige eiwitten binnen te krijgen kun je een vegan eiwitshake of eiwitreep gebruiken. Dit is een handige aanvulling.
Welke groenten bevatten veel eiwitten?
Als je denkt aan groenten, denk je waarschijnlijk niet direct aan veel eiwitten. Dat is heel logisch. Maar wist je dat er ook eiwitrijke groenten zijn die jij als sporter kunt gebruiken? Wij geven je hieronder een lijst met groenten die veel eiwitten bevatten. Deze voedingsmiddelen bieden dus niet alleen veel vitamines, vezels en complexe koolhydraten.
- Sojabonen (36,5 gram eiwit per 100 gram)
- Kidneybonen (24 gram eiwit per 100 gram)
- Zwarte bonen (9 gram eiwit per 100 gram)
- Waterkers (4 gram eiwit per 100 gram)
- Champignons (3,6 gram eiwit per 100 gram)
- Mais (3,3 gram eiwit per 100 gram)
- Spinazie (3 gram eiwit per 100 gram)
- Spruitjes (2,6 gram eiwit per 100 gram)
- Broccoli (2,4 gram eiwit per 100 gram)
- Artisjokken (2,4 gram eiwit per 100 gram)
Lekkere recepten met plantaardige eiwitten
Gebruik de groenten en andere plantaardige producten met veel eiwitten uit dit artikel in jouw eetpatroon. Elke veganist en vegetariër kan op deze manier genoeg eiwit binnen krijgen. Je kunt natuurlijk zelf lekkere recepten bedenken met plantaardige eiwitten, maar wij helpen je graag op weg. Daarom hebben we bij Fit Meals een aantal kant-en-klare sportmaaltijden met plantaardig eiwit.
Wie zegt dat je per se vlees nodig hebt om aan voldoende eiwitten te komen?! Onze Veggie Chicken Sweet Potatoes bevat een heerlijke vleesvervanger die zó lekker is dat je het bijna niet kunt onderscheiden van een echt stukje kip. In combinatie met de zoete aardappel puree en de verse groenten is dit een maaltijd die jouw (sporters)hart gegarandeerd gaat veroveren!
Fan van Chili Con Carne, maar eet je liever geen vlees? Dan is onze Chili Sin Carne precies wat je zoekt. Wel de heerlijke smaak. Niet het gehakt. De Chili Sin Carne van Fit Meals past perfect in jouw veganistische of vegetarische eetpatroon en biedt alle voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft.