Aankomen in gewicht: de beste manier voor gezond aankomen

Wanneer we het over gewicht hebben, denken veel mensen aan gezond afvallen als doel. Maar wist je dat er ook veel mensen zijn die ondergewicht hebben en graag willen aankomen? Het kan echter lastig zijn om zwaarder te worden en een gezond gewicht te halen. Zeker voor mensen met een zeer actieve baan, een snelle stofwisseling of moeite om meer te gaan eten. In dit artikel leggen we je graag uit wat de beste manier is voor gezond aankomen in gewicht. Gebruik onze tips om stapsgewijs gewicht aan te komen en meer spiermassa op te bouwen.

Waarom gezond aankomen in gewicht?

Er kunnen verschillende redenen zijn voor mensen om gezond aan te willen komen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat iemand zijn of haar hele leven dun en iel is geweest en nu graag meer spiermassa wil opbouwen. Dit proces noemen we bulken. Een andere reden kan zijn dat iemand door ziekte veel is afgevallen en nu graag weer wil aankomen naar een gezond gewicht. Bij gezond aankomen ligt de nadruk dus altijd op het binnenkrijgen van genoeg calorieën, maar ook om genoeg eiwit binnen te krijgen voor de opbouw van spieren.

Omdat we het over gezond aankomen hebben, zullen we in dit artikel vooral tips geven om geleidelijk zwaarder te worden. We zijn er geen voorstander van om extreem snel aan te komen, waarbij je ontzettend ongezond gaat eten. Je komt dan snel in gewicht aan, maar dit zal vooral vet zijn en geen spiermassa. Dat willen we natuurlijk voorkomen, jij waarschijnlijk ook!

Hoe beginnen met gezond aankomen?

Om te voorkomen dat je te veel vetmassa aankomt, is het belangrijk om goed voorbereid aan de slag te gaan. Maar wat is de juiste aanpak voor gezond aankomen in gewicht? Zoals hierboven al genoemd komt er meer bij kijken dan alleen maar ongezonde voeding eten. Aankomen met pizza’s, patat, chips, ijs en frisdrank is natuurlijk verre van gezond. Om aan te komen in gewicht en spier kun je de volgende stappen volgen:

Meet je huidige gewicht en vetpercentage
Bepaal je einddoel en subdoelen
Houd een eetdagboek bij
Bereken je caloriebehoefte en macro’s
Verhoog stapsgewijs je calorie-inname

Een goede start is het (laten) meten van je gewicht en vetpercentage. Op deze manier weet je jouw startpunt en kun je een beter plan maken voor gezonde gewichtstoename. Op basis van deze 0-meting kun je vervolgens een einddoel en subdoelen maken. Wees hierin realistisch en ga uit van gezond aankomen, verwacht geen wonderen. Door kleinere subdoelen te maken werk je op een motiverende manier toe naar je einddoel.

Om inzicht te krijgen in je huidige eetpatroon kun je starten met het bijhouden van een eetdagboek. Misschien ben jij je niet bewust van hoeveel calorieën en macro’s je eigenlijk binnenkrijgt. Een eetdagboek zorgt ervoor dat je weet hoeveel je eet en ook of je verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in orde is. Wees altijd eerlijk bij het invullen van zo’n eetdagboek, anders saboteer je jezelf. Waarschijnlijk krijg je dagelijks te weinig calorieën binnen en heb je daarom ondergewicht.

Nu je weet hoeveel je dagelijks eet en hebt bepaald waar je naartoe wil, is het tijd om te berekenen hoeveel je dan meer moet gaan eten om aan te komen. Je kunt je caloriebehoefte berekenen met een online calculator op basis van je gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau. Vervolgens ga je dagelijks zo’n 300 tot 500 kcal meer eten dan je lichaam verbruikt. Voor het indelen van je voedingsschema voor aankomen kun je onderstaande verdeling tussen macronutriënten volgen:

2 – 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

Het lastigste gedeelte komt nu: het verhogen van je calorie-inname. Het klinkt heel makkelijk om meer te gaan eten, maar vooral sporters met een hoog calorieverbruik en mensen met een snelle stofwisseling hebben erg veel calorieën nodig voor aankomen. In het begin zal dit extra eten wennen zijn. Zorg er daarom voor dat je stapsgewijs je voeding aanpast en steeds wat meer gaat eten, zodat je het beter vol kunt houden.

Caloriebehoefte voor aankomen in gewicht vrouw of man

Is het voor mannen anders om aan te komen dan voor vrouwen? In theorie geldt dat gezond aankomen voor iedereen hetzelfde werk, ongeacht geslacht. Om zwaarder te worden en spiermassa op te bouwen dien je namelijk meer calorieën uit je eten en drinken binnen te krijgen dan je dagelijks verbruikt.

In de praktijk zien we echter wel dat de gemiddelde man een hoger energieverbruik heeft dan de gemiddelde vrouw. Dit heeft te maken met het feit dat mannen vaak meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Gemiddelde man verbruikt 2500 kcal per dag
Gemiddelde vrouw verbruikt 2000 kcal per dag

Natuurlijk is dit per persoon verschillend en afhankelijk van lichaamssamenstelling en activiteitsniveau. Je kunt dit echter als richtlijn zien bij aankomen voor man of vrouw. Tel bij dit calorieverbruik zo’n 300 – 500 kcal op voor gezond aankomen in gewicht.

Snel aankomen in gewicht tips

Wil jij snel aankomen in gewicht, maar wel op een gezonde manier? Gebruik dan onze tips hieronder en zorg ervoor dat je makkelijk aankomt.

Houd je progressie bij
Vul een eetdagboek of voedingsapp in
Maak je porties groter
Eet op vaste tijden
Ga meer krachttraining doen
Voeg extra vetten toe in je dieet
Vloeibare calorieën drinken

Progressie meten

Meten is weten en daarom is het goed om jezelf regelmatig te weten. Meet daarbij ook het liefst nog even je vetpercentage, zodat je weet of je op de goede weg bent. Dit betekent niet dat je elke dag op de weegschaal moet gaan staan. Dat kan namelijk demotiverend werken. Weeg jezelf 1 keer per week of per 2 weken op een vast moment. Dan krijg je de meest betrouwbare meting. Gebruik ook elke keer dezelfde weegschaal.

Monitor je voeding

Bij gezond aankomen is het belangrijk dat je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is daarom slim om je voedingspatroon te tracken. Gebruik een eetdagboek of een handige app, zoals Myfitnesspal, om je eten en drinken bij te houden. Zo weet je precies wat je hebt gegeten, hoeveel calorieën je die dag binnen hebt gekregen en of je macroverdeling op orde is.

Grotere porties

Eet je al gezond? Dan kan het verschil tussen op gewicht blijven en aankomen in details zitten. Je hoeft dan misschien niet je hele eetpatroon om te gooien, maar enkel je porties te vergroten. Neem je bij de lunch bijvoorbeeld 2 sneetjes volkoren brood met beleg? Maak er dan eens 3 of 4 sneetjes van. Ditzelfde geldt voor het avondeten, waarbij je extra opschept. Dit is een makkelijke manier om meer te eten.

Vaste maaltijden

Wil je aankomen en meer controle over je eetpatroon hebben? Dan is het verstandig om structuur aan te brengen in je maaltijden. Door vaste maaltijden in te plannen wordt het makkelijker om genoeg te eten, want je ‘vergeet’ geen maaltijden meer. Ook zorg je zo voor extra rust, omdat je controle hebt over wanneer je eet en niet bang bent het overzicht te verliezen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 3 grote maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en daarnaast 3 tussendoortjes (ochtend, middag en voor het slapen)

Krachttraining voor spieropbouw

Wil je zwaarder worden? Dan is krachttraining een goede toevoeging aan je leefstijl. Door krachttraining te doen kun je jouw spiermassa vergroten en kom je in gewicht aan. Dit is gezonder dan alleen vetmassa aan te komen. Sporten is natuurlijk sowieso goed voor je algehele gezondheid, maar wanneer je een gewichtstoename wil realiseren is krachttraining de beste optie. Je stimuleert de spiergroei en bovendien verbrand je hier minder energie mee dan wanneer je cardio doet.

Extra vetten

Wil je sneller aankomen in gewicht? Dan zijn vetrijke producten een uitstekende keus. Vetten bevatten namelijk meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten (9 kcal per gram tegenover 4 kcal per gram. Door je vetinname te verhogen kun je dus makkelijk meer calorieën binnenkrijgen. Uiteraard is het wel belangrijk om je aan de eerder berekende verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten te houden. Gezonde vetten haal je uit voedingsmiddelen als vette vis, eieren, volle zuivel, ongezouten noten en avocado bijvoorbeeld.

Calorieën drinken

Vind je het moeilijk om meer te gaan eten? Zeker wanneer je een hoge caloriebehoefte hebt, kan het lastig zijn om alles uit vast voedsel te halen. Je moet dan namelijk veel grote maaltijden eten om aan te kunnen komen. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je ervoor kiezen om calorieën te drinken. Drink bijvoorbeeld volle melk in plaats van magere melk of gebruik een weighgainer shake, waar een grote hoeveelheid calorieën, proteïnen, koolhydraten en vetten in zit.

Spiermassa aankomen met calorierijke sportmaaltijden

Gezond aankomen vereist meer eten dan je misschien gewend bent. Dit betekent ook dat je meer gerechten moet klaarmaken, waar je wellicht helemaal geen tijd voor hebt. Maak het jezelf makkelijker en kies voor kant-en-klare sportmaaltijden met veel calorieën. Deze bulkmaaltijden zijn al voor je klaargemaakt, je hoeft ze alleen nog even op te warmen in de magnetron. Bij Fit Meals hebben we een aanbod heerlijke calorierijke sportmaaltijden voor je. Zo helpen we jou graag bij het aankomen in gewicht en spiermassa.

Voor onze kant en klare gezonde sportmaaltijden maken we gebruik van de beste verse ingrediënten. Ook hebben we gekozen voor een verdeling van macronutriënten die perfect past bij sporters die willen aankomen. Bekijk hier onze bulk maaltijden:

Kant-en-klare bulk maaltijden van Fitmeals

Heb jij ondergewicht en wil je graag op een gezonde manier aankomen? De Fitmeals kant en klare sportmaaltijden kunnen je helpen bij aankomen in gewicht. Om aan te komen heeft je lichaam namelijk meer calorieën en de juiste voedingsstoffen nodig. Gezonde sportmaaltijden leveren veel proteïnen, goede complexe koolhydraten en gezonde vetten. Door het gemak van Fitmeals sportmaaltijden te gebruiken kun je jezelf helpen bij gezond aankomen.