Met een gezond eetpatroon ondersteun je jouw algehele gezondheid en sportprestaties. Vitamines spelen een grote rol in het functioneren van ons lichaam. Door te variëren met gezonde voedingsmiddelen, groenten en fruit krijg je alle belangrijke vitamines binnen. Een van die belangrijke vitamines is vitamine A. Maar wat doet vitamine A precies in je lichaam, hoeveel heb je per dag nodig en waar haal je veel vitamine A uit? We vertellen je het allemaal in deze blog van Fit Meals!

Wat is vitamine A?
Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd en is een vetoplosbare vitamine. We onderscheiden verschillende vormen van vitamine A. In dierlijke voedingsmiddelen noemen we deze vitamine retinol of retinylesters. In groenten en fruit heet het carotenoïden (ook wel provitamine A genoemd). Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.
Je lichaam heeft vet nodig om vitamine A op te nemen en op te slaan in de lever. Vitamine A uit dierlijke producten wordt beter opgenomen, namelijk 70 tot 90%. Carotenoïden worden minder goed opgenomen, slechts 9 tot 22%.
Wat doet het in je lichaam?
Vitamine A is betrokken bij verschillende processen in je lichaam. Het ondersteunt een normale groei en het behoud van gezonde huid, nagels en haren. Ook draagt deze vitamine bij aan een goede werking van je ogen. Tot slot ondersteunt vitamine A de werking van het immuunsysteem.
Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over vitamine A zijn:
- Speelt een rol in het celspecialisatieproces
- Draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
- Draagt bij tot het instandhouden van een normale huid
- Ondersteunt het ijzermetabolisme
- Draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem
- Draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen
Hoeveel heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. De gemiddelde richtlijn voor volwassen mannen is dagelijks 800 mg vitamine A, voor een vrouw is dit 680 mg. In de tabel hieronder zie je een compleet overzicht van de ADH voor vitamine A in microgram op basis van leeftijdscategorie en geslacht.
ADH vitamine A | |
Kinderen 6-11 maanden | 300 mcg |
Kinderen 12-23 maanden | 300 mcg |
2-5 jaar | 350 mcg |
6-9 jaar | 400 mcg |
Mannen 10-13 jaar | 600 mcg |
14-17 jaar | 900 mcg |
18 jaar en ouder | 800 mcg |
Vrouwen 10-13 jaar | 600 mcg |
14-17 jaar | 700 mcg |
18 jaar en ouder | 680 mcg |
Zwangere vrouwen | 750 mcg |
Bij borstvoeding | 1100 mcg |
Waar zit deze vitamine in?
Zoals gezegd zit vitamine A in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Dit in de vorm van retinol (dierlijk) of carotenoïden (plantaardig). Dierlijke bronnen van vitamine A zijn onder andere lever, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk en kaas. Plantaardige bronnen van vitamine A zijn vooral groenten en fruit die rijk zijn aan bètacaroteen, zoals wortels, spinazie, prei, andijvie, boerenkool en zoete aardappelen.
Vitamine A wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dit moet altijd worden weergegeven op het etiket. Wil je dus zeker weten of extra vitamine A in jouw boter zit, controleer dan de verpakking.

Welke groenten bevatten veel vitamine A?
- Wortels: bekend om hun hoge bètacaroteengehalte.
- Spinazie: bevat niet alleen bètacaroteen maar ook andere essentiële voedingsstoffen.
- Zoete aardappelen: een uitstekende bron van bètacaroteen.
- Paprika’s: vooral de rode paprika is rijk aan vitamine A.
- Boerenkool: deze bladgroente is ook een goede bron van bètacaroteen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine A tekort?
Een tekort aan vitamine A kan verschillende gevolgen hebben voor je gezondheid. Klachten die gepaard gaan met een vitamine A tekort zijn bijvoorbeeld huidproblemen, (nacht)blindheid en doffer wordend haar. Omdat ook je weerstand lager wordt, bestaat de kans dat je vaker ziek wordt en last krijgt van infecties.
Symptomen tekort aan vitamine A
- Nachtblindheid en verlies gezichtsvermogen
- Droge ogen
- Lagere weerstand
- Drogere huid en haren
Kun je teveel vitamine A binnenkrijgen?
Het is mogelijk om een teveel aan vitamine A binnen te krijgen. Dit gebeurt echter niet snel via normale voeding. Dit ontstaat meestal wanneer je gedurende een lange tijd vitamine A supplementen neemt (zoals pillen, capsules of poeders), met een te hoge dosering. Je kunt dan last krijgen van de volgende klachten:
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Afwijkingen aan de huid
- Hoofdpijn
- Aangeboren afwijkingen bij de baby tijdens zwangerschap
Een vitamine A vergiftiging komt gelukkig niet vaak voor. Wees bewust met het gebruik van vitaminesupplementen en laat je goed adviseren door een specialist.
Vitamine A is een belangrijke voedingsstof die een rol speelt in ons gezichtsvermogen, immuunsysteem en algehele gezondheid. Door een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten en fruit, zoals wortels en spinazie, kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt.