Wil jij het maximale uit je trainingen halen? De timing van je maaltijden rondom het sporten speelt een grote rol bij het optimaliseren van je fysieke prestaties. Waar de één goed gaat in de gym op een nuchtere maag, wil de ander liever een kleine maaltijd nuttigen van tevoren. Maar wat is de beste strategie? In deze Fit Meals blog gaan we dieper in op het eten voor of na het sporten!
Waarom is je voeding rondom het trainen belangrijk?
Klinkt maaltijdtiming als een ver van je bed show? Dat is toch alleen iets voor gevorderde atleten? Nee hoor, ook als recreatieve sporter kun je veel voordeel halen uit het slim plannen van je maaltijden rondom het trainen.
Voeding is namelijk de brandstof die je lichaam gebruikt om prestaties te leveren, vooral tijdens en na het sporten. Door je maaltijden goed te timen kun je jouw sportprestaties verbeteren, je energielevel op peil houden en sneller herstellen na een zware training. Gezond eten levert de benodigde energie en voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van spieren, het repareren van weefselschade en het handhaven van een goede gezondheid.
Wat eten voor het sporten?
Wil je voor een training iets eten? Dan is het handig om een kleine maaltijd te nemen, zodat je niet te vol zit. Een grote en calorierijke maaltijd is niet handig. Wanneer je lichaam namelijk nog veel eten moet verteren tijdens het sporten, is er minder energie en zuurstof beschikbaar voor je spieren. Hierdoor zullen je sportprestaties niet maximaal zijn en dat is natuurlijk zonde.
Voor een training is het ideaal om voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten en laag in vet en vezels. Dit zorgt namelijk voor een gemakkelijke vertering en zo maakt je lichaam snel energie vrij uit je voeding. Voorbeelden zijn een banaan, een granenreep of een klein schaaltje yoghurt met honing. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie tijdens je trainingssessie.
Hoe lang eten laten zakken voor het sporten?
Maar hoe lang moet je dan wachten met sporten nadat je iets hebt gegeten? Dit is afhankelijk van de grootte van de maaltijd, de samenstelling en jouw persoonlijke spijsvertering. Een kleine maaltijd kan na ongeveer een uur al verteerd zijn, terwijl een calorierijke maaltijd tot wel drie uur nodig heeft. Een snack kan je tot ongeveer 30 minuten voor het sporten eten. Denk hierbij aan een plak ontbijtkoek of een banaan. Door je eten lang genoeg te laten zakken voorkom je maagklachten tijdens het sporten en zorg je ervoor dat de meeste energie beschikbaar is wanneer je lichaam dit nodig heeft.
Wat eten na het sporten?
Heb je je training achter de rug en wil je het herstel van je spieren ondersteunen? Na het sporten is het belangrijk om een maaltijd te nuttigen die rijk is aan eiwitten en koolhydraten om het herstelproces te ondersteunen. Eiwitten helpen bij de reparatie en opbouw van spierweefsel, terwijl koolhydraten je energievoorraden aanvullen. Voorbeelden van goede post-workout maaltijden zijn een kippenborst met quinoa en groenten, of een smoothie met eiwitpoeder, fruit en een handje spinazie.
- Na het sporten is het advies om daarna 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken.
Kun je beter eten voor of na het sporten?
Benieuwd of je beter voor of na het sporten kunt eten? De beste optie voor jou is sterk afhankelijk van de intensiteit van je trainingen en je persoonlijke doelen. We raden je sowieso aan om na het sporten een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Je lichaam heeft deze eiwitten nodig voor het herstel en de opbouw van meer spiermassa. Voor het sporten eten is niet altijd nodig.
Als je een langdurige of zeer intensieve training doet, kan het nuttig zijn om van tevoren te eten om voldoende energie te hebben. Voor lichtere of kortere sessies kan het comfortabeler zijn om op een lege maag te trainen, vooral als je doel gewichtsverlies is.
Sporten op een nuchtere maag
Sporten op een nuchtere maag, vaak ‘fasted cardio’ genoemd, kan helpen bij het verhogen van de vetverbranding. Dit komt doordat je lichaam, bij gebrek aan direct beschikbare glucose, meer vet gaat verbranden voor energie. Echter, dit is niet voor iedereen geschikt en kan leiden tot slechtere prestaties en meer vermoeidheid. Als je gezond wil afvallen is de caloriebalans altijd leidend. Je moet dagelijks minder calorieën eten dan je verbruikt. Sporten op een lege maag kan helpen, maar zorgt er niet voor dat je magisch meer vet gaat verliezen.
Eiwitrijke sportmaaltijd na je training
Eiwit is essentieel voor het herstel en groei van spierweefsel. Na een intensieve training zijn je spieren enigszins beschadigd en hebben ze voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker terug te komen. Een eiwitrijke maaltijd stimuleert de synthese van spiereiwitten, bevordert herstel en ondersteunt spiergroei. Bij Fit Meals kun je terecht voor de lekkerste kant-en-klare sportmaaltijden die veel eiwitten bevatten. Nooit meer nadenken over wat je moet eten en tijd vrijmaken voor het koken. Dit hebben wij namelijk al voor je gedaan. Je hoeft onze eiwitrijke maaltijden alleen nog maar even op te warmen in de magnetron. Zo wordt het nog makkelijker om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen!
De timing van je maaltijden rondom het trainen kan een groot verschil maken in je sportprestaties en herstel. Het is belangrijk om te experimenteren met wat het beste werkt voor jouw lichaam en trainingsschema. Of je nu kiest om voor of na het sporten te eten, zorg altijd voor een goede balans van koolhydraten en eiwitten, afhankelijk van de intensiteit en duur van je trainingen. Door goed naar je lichaam te luisteren en je voeding hierop aan te passen, kun je je sportieve prestaties naar een hoger niveau tillen.