Broccoli: hoe gebruik je deze gezonde groente in jouw eetpatroon?

Broccoli is een van de gezondste groenten die je kunt eten. Het zit boordevol vitamines, mineralen en andere goede stoffen die je lichaam helpen gezond te blijven. Bovendien is het een veelzijdige groente die je op verschillende manieren kan bereiden. In dit artikel van Fit Meals lees je waarom broccoli zo gezond is en hoe je het gemakkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen.

Wat is broccoli?

Broccoli is een groene groente die behoort tot de kruisbloemenfamilie, waar ook spruitjes en bloemkool toe behoren. Het heeft dikke, eetbare stelen met een compacte “bloemkop” van kleine, donkergroene roosjes.

Broccoli kan op verschillende manieren bereid worden, zoals stomen, koken, roerbakken of rauw in salades gegeten worden.

Wat maakt het zo gezond?

Broccoli staat bekend om zijn hoge voedingswaarde. Het bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten die allemaal bijdragen aan een goede gezondheid. Hier zijn een paar redenen waarom broccoli zo goed voor je is:

• Bevat veel vitamines en mineralen
• Rijk aan voedingsvezels
• Antioxidanten
• Laag in calorieën

Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C en K. Vitamine C ondersteunt je immuunsysteem en helpt je lichaam om ijzer op te nemen. Vitamine K is belangrijk voor sterke botten en een goede bloedstolling. Daarnaast bevat broccoli ook foliumzuur, wat belangrijk is voor de aanmaak van nieuwe cellen.

Een ander voordeel is dat broccoli veel vezels bevat. Deze vezels ondersteunen je spijsvertering. Vezels helpen je darmen goed te werken en zorgen ervoor dat je je langer vol voelt na het eten. Dit kan helpen om ongezonde snacks te vermijden, wat weer goed is voor je gewicht.

Broccoli bevat antioxidanten zoals sulforafaan, een stof die ontstekingen in je lichaam kan verminderen. Sommige studies suggereren zelfs dat sulforafaan kan helpen bij het verlagen van het risico op bepaalde soorten kanker, zoals darm- en borstkanker. Dit zal echter verder onderzocht moeten worden, voordat hier concrete uitspraken over mogen worden gedaan.

Een andere reden waarom broccoli gezond is, is het feit dat er weinig calorieën in zitten. Door de vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zorgt het toch voor een verzadigd gevoel. Veel mensen die gezond willen afvallen kiezen dus om hun gerechten met broccoli te bereiden.

Wat zijn de voedingswaarden?

Per 100 gram gekookte broccoli krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

Hoe voeg je makkelijk meer broccoli toe aan je eetpatroon?

We kennen natuurlijk allemaal de traditionele ‘bodybuild-maaltijd’ met rijst, kip en broccoli. Gelukkig kun je broccoli op veel meer manieren verwerken in jouw eetpatroon. Je bent niet enkel aangewezen op droge rijst met broccoli. 

Koken, stomen of roerbakken: Broccoli kan op verschillende manieren bereid worden. Je kunt het koken, maar houd er rekening mee dat te lang koken sommige voedingsstoffen kan verminderen. Stomen of roerbakken is een gezonder alternatief, omdat het de voedingsstoffen beter behoudt en de groente knapperig blijft.

In salades: Je kunt broccoli ook rauw eten. Snijd het in kleine roosjes en voeg het toe aan je favoriete salade voor een lekkere bite en een extra portie vitamines.

Smoothies of soep: Wil je iets avontuurlijkers proberen? Voeg wat broccoli toe aan een smoothie of soep. Dit is een geweldige manier om extra groenten binnen te krijgen zonder dat je het doorhebt.

In pastagerechten: Broccoli past ook perfect in pastagerechten. Denk bijvoorbeeld aan een heerlijke pasta met broccoli, knoflook en een beetje Parmezaanse kaas. Dit is makkelijk te maken en ontzettend voedzaam.

Hoe lang moet je broccoli koken?

Wil jij de lekkerste broccoli koken? Breng dan een pan met ruim water aan de kook en voeg hier een snufje zout aan toe. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes. Broccoli moet je 4 tot 6 minuten koken, afhankelijk van hoe jij je groente wil hebben. 

• 4 minuten voor knapperige broccoli, ideaal voor roerbakken of salades.
• 5 tot 6 minuten voor zachtere broccoli, perfect voor bijgerechten.

Je kunt de gaarheid controleren door er met een vork in te prikken. Na het afgieten spoel je de broccoli af met koud water. Dit zorgt ervoor dat het lekker knapperig en groen blijft. 

Hoe kun je broccoli het beste bewaren?

Wil je broccoli op de beste manier bewaren? Dan kun je dit in de koelkast of vriezer doen. Door je groentes goed te bewaren zorg je ervoor dat alle vitamines en mineralen bewaard blijven.

• Koelkast: Bewaar broccoli in de koelkast, het liefst in de groentelade. Het blijft ongeveer 4 tot 5 dagen vers. Wikkel het in een vochtige doek of zet het in een open zak om uitdroging te voorkomen.
• Vriezer: Wil je broccoli langer bewaren? Dan kun je het invriezen. Kook de broccoli kort (ongeveer 2-3 minuten) en leg het daarna meteen in koud water om het kookproces te stoppen. Laat het goed uitlekken en vries het daarna in. Zo blijft broccoli tot wel 12 maanden goed.

Extra tip: voeding uit de vriezer zijn niet ongezonder dan verse producten. De vitamines en mineralen blijven juist goed bewaard door het invriezen. Een gezonde diepvriesmaaltijd is daarom een prima keus als je gezond wil eten. 

Zo kies je de beste kwaliteit broccoli in de winkel

Je kunt broccoli in de supermarkt kopen, maar ook een ritje langs de plaatselijke groenteboer of markt is een optie. Waar je de broccoli ook haalt, je kunt op een paar dingen letten om de beste kwaliteit broccoli te kiezen. 

Kies voor broccoli die donkergroen is en stevige roosjes heeft. Vermijd broccoli met gele of verwelkte plekken, want dit betekent dat de groente niet meer zo vers is.

Biologische broccoli is vaak iets duurder, maar wordt zonder chemische bestrijdingsmiddelen gekweekt. Dit kan een gezondere optie zijn, maar normale broccoli is ook een prima keuze als je minder geld te besteden hebt.

Broccoli is in Nederland vooral in de zomermaanden erg vers en lekker, maar dankzij import kun je het het hele jaar door kopen. Kies, als het kan, voor seizoensproducten om de beste smaak en hoogste voedingswaarden te krijgen.

Kant-en-klare Fit Meals met broccoli

Bij Fit Meals zijn we ook overtuigd van de gezondheidsvoordelen van broccoli. Daarom hebben we een aantal heerlijke kant-en-klare maaltijden voor je gemaakt met broccoli. Geniet van een makkelijke maaltijd met een flinke portie vitamine C, K, foliumzuur en kalium. We hebben de verse broccoli recepten al voor je bereid, je hoeft ze alleen nog maar even op te warmen. 

Zo hebben we een nieuwe draai gegeven aan de bodybuilding klassieker: rijst, broccoli en kip. Onze Chicken Teriyaki is goed gekruid en de malse kip heeft een heerlijke teriyaki smaak. In combinatie met knapperige broccoli en witte rijst is dit een perfecte sportmaaltijd.

Trakteer je smaakpapillen op een reis naar India met onze romige Pulled Chicken Curry; malse kip in een heerlijk romige currysaus met verse sperziebonen, broccoli en rijst. De perfecte balans tussen kruidige en hartige smaken!

Liever een pastagerecht? Droom dan niet verder en probeer onze kant-en-klare Italiaanse Pasta Chicken! Zo vol van smaak dat je bijna zou denken dat het rechtstreeks uit Italië komt! De pasta bevat daarnaast weinig calorieën en vetten en is hierdoor perfect wanneer je wil afvallen.