Calcium: wat is het en waar zit veel calcium in?

Om je gezondheid en sportprestaties te ondersteunen is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Door een gezond en gevarieerd eetpatroon te volgen, krijg je genoeg binnen van deze belangrijke voedingsstoffen. Calcium is een van de mineralen die betrokken is bij veel lichamelijke processen. Maar waar is calcium precies goed voor, hoeveel calcium heb je dagelijks nodig en uit welke voeding haal je het? Fit Meals legt het je uit in dit complete artikel! 

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat ook wel kalk wordt genoemd. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en speelt een grote rol bij de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden. Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden, terwijl de resterende 1% in het bloed en andere weefsels circuleert.

Het mineraal calcium wordt over het algemeen goed door je lichaam opgenomen, zowel uit voeding als uit supplementen. In zuivel kom je het tegen in de vorm calciumfosfaat. Vitamine D is belangrijk om de opname van calcium in je darmen en het vasthouden in je botten te ondersteunen. 

Er zijn echter ook stoffen die de opname van calcium kunnen verstoren. Dit zijn onder andere oxaalzuur (zit in rabarber en spinazie) en fytinezuur (zit vooral in granen). Gelukkig is het geen probleem om deze voedingsmiddelen te eten wanneer je voldoende calciumrijke voeding eet. 

Waar is calcium goed voor?

Je lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en tanden. Op latere leeftijd is het belangrijk om osteoporose (botontkalking) tegen te gaan. Calcium is noodzakelijk voor de contractie van spieren, inclusief de hartspier. Bovendien speelt dit mineraal een rol in de overdracht van zenuwimpulsen en helpt het bij het proces van bloedstolling. Daarnaast is calcium betrokken bij de vrijgave van bepaalde hormonen en enzymen die bijna elke functie in het lichaam beïnvloeden.

Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over calcium zijn:

• Draagt bij tot een normale bloedstolling.
• Is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van het beendergestel bij kinderen.
• Is nodig voor de instandhouding van normale botten.
• Helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen.
• Speelt een rol in het proces van celdeling.
• Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Is nodig voor de instandhouding van normale tanden.
• Draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Draagt bij tot de normale werking van spijsverteringsenzymen.
• Goed voor het zenuwstelsel.

Waar zit calcium in (calciumrijke voeding)?

Je lichaam neemt calcium uit je voeding erg goed op. Het zit gelukkig ook in veel verschillende producten, zowel dierlijk als plantaardig. De bekendste bron van calcium is zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt. Dit mineraal zit echter ook in vis, noten en zaden, peulvruchten en diverse groenten. Er bestaan ook ontbijtgranen en vruchtensappen die verrijkt zijn met calcium.

Welke groenten bevat veel calcium?

Benieuwd welke groente veel calcium bevat, omdat je wellicht liever geen zuivelproducten gebruikt? De onderstaande groenten zijn rijk aan calcium:

• Boerenkool: 150 mg calcium per 100 gram.
• Broccoli: 47 mg calcium per 100 gram.
• Spinazie: 99 mg calcium per 100 gram (hoewel de biologische beschikbaarheid lager is door oxaalzuur).
• Paksoi: 105 mg calcium per 100 gram.
• Rucola: 160 mg calcium per 100 gram.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De dagelijkse dosering calcium is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd en geslacht. Voor mannen van 29-69 jaar en vrouwen van 25-50 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium 950 milligram. 

In de tabel hieronder zie je de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag in milligrammen.

Je haalt deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium door 2 tot 3 porties melk of andere zuivelproducten en 40 gram kaas te consumeren. Je zit dan al op 80-90% van de ADH. Uit je andere voedingsmiddelen zoals graanproducten, noten en groenten haal je de rest van de benodigde calcium.

Hebben mannen meer calcium nodig dan vrouwen?

Tot hun 25e levensjaar hebben jongens en mannen iets meer calcium nodig dan vrouwen. Dit verschil is echter zeer klein. Over het algemeen is de behoefte aan calcium voor mannen en vrouwen gelijk tot de leeftijd van 50 jaar. Na de menopauze hebben vrouwen echter meer calcium nodig (1200 mg per dag) om osteoporose te helpen voorkomen, terwijl mannen deze verhoogde behoefte meestal pas vanaf 70 jaar bereiken.

Hoe merk je dat je een calciumtekort hebt?

Eet je gevarieerd en volgens de Schijf van Vijf? Dan is de kans op een calciumtekort erg klein. Wanneer je zuivel compleet vermijdt, bijvoorbeeld door een intolerantie of veganistisch eetpatroon, wordt deze kans wel groter. 

Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar is te weinig calcium binnen krijgen gevaarlijk. Dit vergroot namelijk de kans op botontkalking (osteoporose). Hierdoor ontstaan bot- en gewrichtsproblemen en is de kans op het breken van botten groter. 

Ook voor jonge kinderen kan een calcium tekort gevaarlijk zijn. Krijgen zij minder dan 125 milligram calcium per dag binnen, dan kan dit leiden tot rachitis (Engelse ziekte). Deze aandoening kenmerkt zich door vervormingen van het skelet en spierkrampen. 

Je kunt een tekort aan calcium herkennen aan diverse verschijnselen, waaronder brozer wordend haar en nagels, botpijn, oververmoeidheid, spierzwakte en krampen.  

Tekort aan calcium symptomen

Een calciumtekort kan leiden tot verschillende symptomen, waaronder:

• Spierkrampen en spasmen.
• Tintelingen in de vingers.
• Bros haar en nagels.
• Botpijn en verhoogd risico op botbreuken.
• Tandproblemen zoals tandbederf.
• Vermoeidheid en zwakte.

Kun je teveel calcium in je bloed hebben?

Ja, het is mogelijk om teveel calcium in het bloed te hebben, een aandoening die bekend staat als hypercalciëmie. Dit kan veroorzaakt worden door een overmatige inname van calcium via supplementen. Ook bepaalde medische aandoeningen zoals nierziekten en hyperparathyreoïdie kunnen ervoor zorgen dat je te veel calcium opneemt.

Dagelijks meer dan 2500 mg calcium binnenkrijgen kan leiden tot urinewegstenen, nierverkalking en verkalking van de bloedvaatwanden. Andere symptomen zijn:

• Misselijkheid en braken.
• Verlies van eetlust.
• Verhoogde dorst en frequent urineren.
• Buikpijn.
• Spierzwakte.
• Verwardheid en vermoeidheid.

Calcium is een belangrijk mineraal dat verschillende vitale functies in het lichaam ondersteunt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt via een gevarieerd dieet dat rijk is aan zuivelproducten, vis, noten, zaden en calciumrijke groenten. Een tekort aan calcium kan de kans op botontkalking verhogen.