Wil je gezond eten en je prestaties ondersteunen? Dan is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Door te variëren met gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten, zuivel, eieren en vlees of vis, krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Vitamine C is een van die belangrijke vitamines die je lichaam ondersteunen om goed te functioneren. Maar wat is vitamine C precies en wat doet het in je lichaam? En nog belangrijker; waar zit veel vitamine C in? We leggen het allemaal uit in dit artikel!
Wat is vitamine C?
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, die ook wel bekend staat onder de naam ascorbinezuur. Het is een vitamine die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom is het belangrijk dat we genoeg vitamine C rijke voeding eten. Zeelieden die lange tijd zonder eten zaten, kregen vroeger last van scheurbuik. Een ziekte die wordt veroorzaakt door een ernstig vitamine C tekort. Zij ontdekte dat citrusvruchten en verse groenten dit tekort kon voorkomen.
Vitamine C speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties en is nodig voor het behoud van een goede gezondheid.
Waar is vitamine C goed voor in je lichaam?
Vitamine C heeft een aantal belangrijke functies in je lichaam. Zo is het een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Het is ook nodig voor de aanmaak van collageen. Dit is een eiwit dat belangrijk is voor de gezondheid van je huid, bloedvaten, botten en kraakbeen. Bovendien ondersteunt vitamine C je immuunsysteem, helpt het bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding en bevordert het wondgenezing.
Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over vitamine C zijn:
- Draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.
- Is van belang voor de samenstelling van de botten.
- Is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor kraakbeen.
- Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Helpt bij het behoud van een normale huid.
- Verhoogt de ijzeropname.
- Draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning.
- Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
- Draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden.
- Ondersteunt het tandvlees.
- Draagt bij tot bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
- Draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Helpt de activiteit van vitamine E in stand te houden.
- Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
Wat doet vitamine C voor je huid?
Een zeer belangrijke rol van vitamine C in je lichaam is het behoud van een gezonde huid. Maar hoe doet ascorbinezuur dat precies? Het stimuleert de aanmaak van collageen, wat helpt bij het behoud van een stevige en elastische huid. Daarnaast helpt vitamine C bij het verminderen van huidveroudering, zoals fijne lijntjes en rimpels, en kan het de huid beschermen tegen schade door UV-straling en vervuiling.
Vitamine C wordt dan ook vaak toegevoegd aan huidverzorgingsproducten en anti-aging crèmes.
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
Benieuwd hoeveel vitamine C je dagelijks nodig hebt? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C verschilt per leeftijd en geslacht. Voor volwassenen wordt meestal een inname van 75 mg (voor vrouwen) tot 90 mg (voor mannen) per dag aanbevolen.
Roken kan de vitamine C-niveaus verlagen, dus rokers wordt geadviseerd om dagelijks 35 mg extra vitamine C te nemen.
In de tabel hieronder zie je de aanbevolen hoeveelheid vitamine C per dag in milligrammen op basis van leeftijd en geslacht.
| ADH vitamine C | |
| 6 – 11 maanden | 20 mg |
| 12 – 23 maanden | 25 mg |
| 2 – 5 jaar | 30 mg |
| 6 – 9 jaar | 40 mg |
| 10 – 13 jaar | 50 mg |
| 14 – 17 jaar | 75 mg |
| Vrouwen 18 jaar en ouder | 75 mg |
| Mannen 18 jaar en ouder | 90 mg |
| Zwangere vrouwen | 85 mg |
| Bij borstvoeding | 100 mg |
Waar zit vitamine C in?
Wil jij ervoor zorgen dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt? Dan wil je natuurlijk weten in welke voedingsmiddelen veel vitamine C zit. Het zit voornamelijk in producten als fruit, verse groente en aardappelen. Vooral koolsoorten, paprika, citrusvruchten, aardbeien en kiwi bevatten veel vitamine C. Ook mango en ananas zijn rijk aan L-ascorbinezuur.
Bij vitamine C denk je gelijk aan fruit en dat is terecht. 1 sinaasappel bevat namelijk 66 mg vitamine C en een kiwi bevat 59 mg. Groentesoorten die veel vitamine C bevatten zijn onder andere spruitjes (92 mg per opscheplepel), rode paprika (180 mg per hele paprika) en aardappel (6 mg per stuk).
In welke groente zit het meeste vitamine C?
- Rode en groene paprika
- Spruitjes
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Boerenkool
- Tomaten
- Rode kool
- Spitskool
- Tuinkers
- Groene kool
- Snijbiet
Om zo veel mogelijk vitamine C te behouden tijdens het koken, kun je het best groenten in weinig water koken. Kook de groente niet te lang, omdat anders een deel van de vitamine C in het water oplost. Het is namelijk een wateroplosbare vitamine.
Wat zijn de symptomen van een vitamine C tekort?
Eerder in dit artikel noemde we scheurbuik al, als een gevolg van langdurig tekort aan vitamine C. Gelukkig komt dit tegenwoordig bijna niet meer voor, omdat we altijd toegang hebben tot fruit en groenten. Eet je zeer weinig producten met vitamine C, dan kan een ernstig vitamine C tekort ontstaan. Dit verlaagt je weerstand en kan verschillende klachten veroorzaken.
Symptomen tekort aan vitamine C
- Vermoeidheid en zwakte
- Tandvleesproblemen zoals bloedend tandvlees
- Pijnlijke en gezwollen gewrichten
- Droge huid en haaruitval
- Slechte wondgenezing
- Bloeduitstortingen en blauwe plekken
Kun je teveel vitamine C binnenkrijgen en wat zijn de symptomen?
Te veel vitamine C binnenkrijgen is nagenoeg onmogelijk. Een overschot plas je namelijk weer uit. Er is dan ook geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine C. Uit normale voeding krijg je (bijna) nooit te veel vitamine C binnen, maar wanneer je hoog gedoseerde vitamine C supplementen slikt kan je een aantal bijwerkingen merken. Bij een zeer hoge inname van meer dan 2000 mg vitamine C per dag kun je de volgende symptomen ervaren:
- Diarree
- Misselijkheid
- Buikpijn
- Gasvorming
Vitamine C is een belangrijke voedingsstof met diverse voordelen voor je gezondheid. Door dagelijks voldoende vitamine C binnen te krijgen via een gevarieerd eetpatroon met veel fruit en groenten, ondersteun je je immuunsysteem, huid en algehele welzijn.