Wil jij je leefstijl aanpassen en gezonder leven? Dan is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbruikt. Pas daarna ga je kijken hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je moet binnenkrijgen. Meten = weten, en daarom leggen we je in dit artikel alles uit over je caloriebehoefte. Want als je jouw dagelijkse caloriebehoefte weet, kun je makkelijk een gezond eetpatroon samenstellen!
Wat verstaan we onder caloriebehoefte?
Simpel gezegd geeft je caloriebehoefte aan hoeveel calorieën je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Het zegt iets over de hoeveelheid energie die je verbruikt voor het aansturen van alle fysiologische processen in je lichaam en de lichamelijke activiteiten die je uitvoert. We noemen het daarom ook wel de energiebehoefte.
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie (uitgedrukt in kilocalorieën) die je lichaam dagelijks nodig heeft om normaal te functioneren. Denk hierbij aan basisfuncties zoals ademhalen, het kloppen van je hart en het regelen van je lichaamstemperatuur. Daarnaast heb je ook energie nodig voor activiteiten zoals lopen, werken en sporten. Je totale dagelijkse energiebehoefte bestaat uit je basale stofwisseling (BMR) en de energie die je verbrandt door beweging.
Basale stofwisseling (BMR)
Je BMR staat voor Basale Metabolisme Ratio (in het Engels: Basal Metabolic Rate) en geeft de hoeveelheid energie (in calorieën) aan die je lichaam nodig heeft om de basisfuncties uit te voeren terwijl je in rust bent. Dit zijn functies zoals ademhalen, het pompen van je hart, het reguleren van je lichaamstemperatuur, en het functioneren van organen. Dit aantal calorieën heb je dus nodig zonder enige lichamelijke activiteit, simpelweg om in leven te blijven.
Hoe moet je je caloriebehoefte berekenen?
Er zijn verschillende manieren om je caloriebehoefte uit te rekenen. Er zijn diverse formules, waaronder de Harris-Benedictformule.
Deze berekening houdt rekening met je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Zo krijg je een nauwkeurige schatting van het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft. De basisformule om je BMR te berekenen is als volgt:
Voor mannen:
BMR = 88,36 + (13,4 × gewicht in kg) + (4,8 × lengte in cm) – (5,7 × leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447,6 + (9,2 × gewicht in kg) + (3,1 × lengte in cm) – (4,3 × leeftijd in jaren)
Wil je je caloriebehoefte berekenen inclusief activiteiten zoals werk en sport? Je vermenigvuldigt vervolgens je BMR met je activiteitsfactor (van 1,2 voor weinig actief tot 1,9 voor zeer actief) om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen.
PAL-waardes voor activiteit
De activiteitsfactoren worden gebruikt om je Basale Metabolisme Ratio (BMR) aan te passen op basis van je dagelijkse activiteiten. Door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor, krijg je een schatting van je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) — het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden, rekening houdend met je fysieke activiteit.
- Weinig = x1,2 (zittend werk en geen sport)
- Licht actief = x1,375 (1-3 dagen per week lichte lichaamsbeweging)
- Matig actief = x1,55 (3-5 dagen per week sport of fysiek werk)
- Zeer actief = x1,725 (zwaar fysiek werk + intensief sporten)
- Extreem actief = x1,9 (meerdere trainingen per dag of extreem zwaar werk)
Wat is de dagelijkse caloriebehoefte van een man?
De dagelijkse caloriebehoefte is natuurlijk verschillend per persoon, toch kunnen we voor mannen en vrouwen een gemiddelde richtlijn aanhouden. Gemiddeld genomen heeft een man met een matig actieve levensstijl zo’n 2.500 tot 2.800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Jongere, actievere mannen kunnen tot wel 3.000 calorieën per dag nodig hebben, terwijl oudere mannen of mannen met een zittende levensstijl minder nodig hebben.
Het calorieverbruik van een man is afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau.
Wat is de dagelijkse caloriebehoefte van een vrouw?
Voor vrouwen ligt de gemiddelde caloriebehoefte iets lager. Een vrouw met een matig actieve levensstijl heeft gemiddeld zo’n 2.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig. Net als bij mannen varieert dit op basis van factoren zoals leeftijd, gewicht en activiteit. Actieve vrouwen kunnen meer nodig hebben, terwijl vrouwen met een zittend beroep minder calorieën nodig hebben, soms zelfs onder de 1.800 per dag.
Waarom is de caloriebehoefte van vrouwen lager dan die van mannen? Dit heeft vooral te maken met de lichaamssamenstelling. Een man heeft van nature meer spiermassa dan een vrouw en deze spieren hebben meer energie nodig. Hierdoor ligt de BMR van mannen doorgaans hoger dan bij vrouwen.
Verschilt je caloriebehoefte als je wil afvallen?
Wil je graag gezond afvallen? Begin dan met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte inclusief je trainingen, werk en andere activiteiten. Je weet dan hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Je caloriebehoefte bij afvallen ligt lager, je moet namelijk minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Je lichaam gaat dan vetreserves aanspreken als energiebron.
Een veelgebruikte aanpak is een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag te creëren, wat meestal leidt tot een veilig gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Vervolgens kun je jouw macro’s berekenen. Dit is de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Op basis van deze berekeningen kun je vervolgens een gezond voedingsschema samenstellen dat past bij jouw leefstijl en lichaam.
Tip: wil je gezond aankomen? Dan heb je juist een calorieoverschot nodig, dit betekent dat je boven je dagelijkse caloriebehoefte gaat zitten om aan te komen in gewicht. Houd ook hier ongeveer 300 – 500 kcal per dag aan.
Houd je aan jouw energiebehoefte met Fit Meals
Caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren. Deze behoefte hangt af van factoren zoals je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Heb jij je calorieverbruik berekend en gekeken naar de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die je dagelijks nodig hebt? Dan is het tijd om gezonde maaltijden te vinden voor jouw voedingsschema.
We snappen dat je niet elke dag tijd en zin hebt om uitgebreid te koken. Bij Fit Meals nemen we je al dit werk uit handen. Bij ons bestel je de lekkerste gezonde kant-en-klare maaltijden, passend bij jouw doel. Of je nu wil aankomen, afvallen of op gewicht wil blijven, wij hebben de juiste maaltijden voor je die je enkel hoeft op te warmen in de magnetron.