Zink: wat is het en waar is zink goed voor?

Wil jij je algehele gezondheid ondersteunen en optimaal presteren tijdens het sporten? Dan is het belangrijk dat je genoeg binnenkrijgt van alle vitamines en mineralen. Zink is een van deze mineralen en speelt een rol bij onder andere de groei, de werking van het immuunsysteem en het herstel van weefsels. In dit artikel leggen we je uit wat zink is, wat het doet in je lichaam en hoe je er genoeg van binnenkrijgt! 

Wat is zink?

Zink is een mineraal dat van nature in kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomt. Het is een essentieel spoorelement, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus uit je voeding halen. Zink is betrokken bij honderden enzymatische reacties en speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, het immuunsysteem, de synthese van DNA en eiwitten en de wondgenezing.

Weetje: een spoorelement is een mineraal waar het lichaam maar erg weinig van nodig heeft.

Waar is zink goed voor in je lichaam?

Het spoorelement zink heeft verschillende functies in je lichaam. Het is bijvoorbeeld betrokken bij je immuunsysteem en stimuleert de werking van witte bloedcellen. Tijdens de zwangerschap en kindertijd is het belangrijk voor de groei en ontwikkeling. 

Andere functies van zink in je lichaam zijn het ondersteunen van de wondgenezing. Het is betrokken bij de synthese van collageen. Dit is een type eiwit dat belangrijk is voor het herstel van je huid. Zink draagt ook bij aan het reguleren van de hormonen insuline en testosteron. Dit is belangrijk voor onder andere de sportprestaties, vruchtbaarheid en energiebalans. 

Goedgekeurde claims volgens de KOAG / KAG database over zink zijn:

• Draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
• Speelt een rol in het celdelingsproces.
• Draagt bij tot een normale cognitieve functie.
• Speelt een rol bij de eiwitsynthese.
• Helpt het gezichtsvermogen normaal te houden.
• Draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
• Draagt bij tot een normale hormoonhuishouding.
• Helpt bij het gezond houden van de huid.
• Draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem.
• Ondersteunt de normale stofwisseling van macronutriënten.
• Is goed voor de nagels.
• Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
• Goed voor de vruchtbaarheid van de man.

In welke voeding zit veel zink?

Zink komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen, hetzij in kleine hoeveelheden. Je kunt het halen uit vlees en gevogelte, zoals rundvlees, varkensvlees en kip. Maar ook in schelpdieren zoals oesters, krab en kreeft zit veel zink. Plantaardige producten die zinkrijk zijn, zijn noten en zaden, volkorenbrood, haver, linzen, bonen en kikkererwten. 

In welke groenten zit zink?

Hoewel groenten over het algemeen minder zink bevatten dan dierlijke producten, zijn er enkele groenten die relatief rijk zijn aan dit mineraal:

• Spinazie (0,53 mg zink per 100 gram)
• Champignons (0,9 mg zink per 100 gram)
• Broccoli (0,45 mg zink per 100 gram)
• Boerenkool (0,39 mg zink per 100 gram)
• Spruitjes (0,3 mg zink per 100 gram)
• Asperges (0,54 mg zink per 100 gram)

Hoeveel zink heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen is dit 9 milligram zink per dag en voor vrouwen is dit 7 milligram zink. In de tabel hieronder zie je de algemene richtlijnen voor zink per dag.

Hoe merk je dat je een zinktekort hebt?

Een tekort aan zink komt eigenlijk niet voor in Nederland. Dit omdat je slechts een kleine hoeveelheid van dit spoorelement nodig hebt per dag. En omdat zink in veel verschillende producten voorkomt, zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. 

Mogelijke symptomen bij een zinktekort zijn afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en botten en een verminderde werking van het immuunsysteem. Bij een ernstig zinktekort tijdens de zwangerschap kunnen er problemen ontstaan met de groei van de foetus en de ontwikkeling van het geslacht. Ook kan het leiden tot een gebrek aan energie en oververmoeidheid. 

Symptomen van een zink tekort

• Verminderde werking immuunsysteem
• Haaruitval
• Huidproblemen zoals vertraagde wondgenezing
• Afname reuk- en smaakvermogen
• Groeiproblemen bij foetus en kinderen
• Vermoeidheid
• Nachtblindheid

Kun je teveel zink binnenkrijgen?

Via normale voeding krijg je eigenlijk nooit te veel zink binnen. Een zinkoverdosis kan wel voorkomen wanneer je langdurig hoog gedoseerde zinktabletten slikt. Hierdoor kan een tekort aan koper in je lichaam ontstaan. Andere klachten bij een te hoge zinkinname zijn misselijkheid en braken, diarree en verzwakking van het immuunsysteem. 

Om een te hoge inname van zink te voorkomen is een aanvaardbare bovengrens samengesteld. Voor volwassenen ligt deze grens op 25 mg per dag. 

Zink is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor een goede gezondheid. Door een gevarieerd eetpatroon te volgen dat rijk is aan zink, zoals vlees, schaal- en schelpdieren, noten, zaden en bepaalde groenten, kun je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte voldoen.