Gezond eten is belangrijk voor het functioneren van je lichaam en het behoud van je gezondheid. Door te variëren met verschillende soorten groenten, fruit en andere verse producten krijg je alle belangrijke vitamines en mineralen binnen. Een van deze mineralen is kalium, een elektrolyt dat elektrische ladingen in het lichaam kan geleiden. In dit artikel van Fit Meals leggen we je alles uit over de functies van kalium in je lichaam, in welke voeding veel kalium zit en wat er kan gebeuren bij een tekort!
Wat is kalium?
Kalium is een mineraal dat betrokken is bij verschillende lichaamsfuncties. Het is een elektrolyt, wat betekent dat het elektrische ladingen in het lichaam kan geleiden. Dit mineraal speelt een rol in de werking van cellen, weefsels en organen. Kalium is met name belangrijk voor de normale werking van het hart en de spieren.
Samen met chloride en natrium is het mineraal kalium betrokken bij het reguleren van de bloeddruk en vochtbalans. Je lichaam neemt ongeveer 90% van alle kalium uit voeding op in de dunne darm. Het lichaam is slim en regelt zelf dat alle lichaamscellen en het bloed precies genoeg kalium krijgen.
Waar is kalium goed voor in je lichaam?
Kalium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Zo werkt het samen met chloride en natrium om de vochtbalans en je bloeddruk te regelen. Ook werkt kalium met natrium samen om ervoor te zorgen dat zenuwprikkels goed worden geleid. Dit zorgt er onder andere voor dat je spieren normaal kunnen samentrekken. Kalium is dus een belangrijke voedingsstof voor sporters.
Goedgekeurde claims in de KOAG/KAG database over kalium zijn:
- Draagt bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.
- Helpt de normale spierwerking behouden.
- Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
In welke voeding zit veel kalium?
Kalium komt in heel veel voedingsmiddelen voor. Je kunt het dus binnenkrijgen uit plantaardige producten zoals fruit, groenten, aardappelen, brood en noten. Maar ook uit dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. In de tabel hieronder zie je kaliumrijke voedingsmiddelen.
| 100 gram zalm | 455 milligram |
| 100 gram banaan | 374 milligram |
| 100 gram broccoli | 400 milligram |
| 100 gram biefstuk | 561 milligram |
| 100 gram aardappel | 343 milligram |
| 100 gram ongezouten pinda’s | 760 milligram |
Welke groenten bevatten het meeste kalium?
Kalium komt voor in diverse soorten groenten. Denk hierbij aan kousenband, spinazie, pastinaak, spruitjes, maïs en peulvruchten zoals zwarte bonen of linzen.
- Pastinaak = 375 mg kalium
- Broccoli = 400 mg kalium
- Spinazie = 558 mg kalium
- Spruitjes = 317 mg kalium
- Zwarte bonen = 355 mg kalium
Hoeveel kalium heb je per dag nodig?
De hoeveelheid kalium die je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium is 3500 milligram per dag. In de tabel hieronder zie je de benodigde dagelijkse dosering per categorie.
| ADH kalium (in milligram) | |
| 6 – 11 maanden | 1100 |
| 12 – 23 maanden | 1400 |
| 2 – 5 jaar | 1800 |
| 6 – 9 jaar | 2000 |
| Mannen 10 – 13 jaar | 3300 |
| 14 – 17 jaar | 3500 |
| 18 jaar + | 3500 |
| Vrouwen 10 – 13 jaar | 2900 |
| 14 – 17 jaar | 3100 |
| 18 jaar + | 3500 |
| Tijdens zwangerschap | 3500 |
| Bij borstvoeding | 3100 |
Wat zijn goede kaliumwaarden?
De normale kaliumwaarden in het bloed liggen tussen de 3,5 en 5,0 millimol per liter (mmol/L). Deze waarden kunnen enigszins variëren afhankelijk van het laboratorium en de gebruikte methoden, maar dit is de algemeen geaccepteerde referentie.
Kun je een tekort aan kalium hebben en wat zijn de symptomen?
Een kaliumtekort noemen we hypokaliëmie. Omdat kalium in heel veel voedingsmiddelen zit, komt een kaliumtekort eigenlijk zelden voor. Je haalt het immers makkelijk uit je normale voeding. Tijdens ziekte kan een tekort wel ontstaan na ernstige diarree of veel overgeven. Ook wanneer je plaspillen gebruikt kan er een kaliumtekort ontstaan.
Bij een kaliumtekort kun je klachten ervaren zoals spierzwakte, lusteloosheid en hartritmestoornissen (bij ernstige tekorten). Door kaliumrijke voeding te eten kun je een tekort snel weer ‘oplossen’. Speciale kaliumtabletten of supplementen zijn alleen nodig wanneer dit wordt aangeraden door een arts.
Kaliumtekort symptomen
- Vermoeidheid
- Spierzwakte en krampen
- Tintelingen
- Hartritmestoornissen
- Misselijkheid
- Verminderde eetlust
Te hoge kalium waarden
Normaal gesproken is het onmogelijk om via je voeding te veel kalium op te nemen. Je lichaam reguleert de kaliumbalans en zorgt ervoor dat de kalium die niet nodig is, via de nieren weer wordt uitgeplast. Heb jij te hoge kalium waarden? Dit kan ontstaan wanneer je nieren niet optimaal werken. Ook medicatie zoals plaspillen of ACE-remmers kunnen ervoor zorgen dat het kaliumgehalte te hoog wordt.
Omdat je eenvoudig genoeg kalium uit voeding kunt halen, is het niet nodig om een kaliumsupplement te nemen. Pas op met hooggedoseerde kaliumtabletten met 5-7 gram kalium. Deze tabletten kunnen slecht zijn voor het functioneren van je hart. Bij het innemen van een extreme dosering van 18 gram kalium kan een acute kaliumvergiftiging ontstaan. In ernstige gevallen kan dit leiden tot een hartstilstand, als het teveel niet wordt uitgeplast.
Kalium is een mineraal dat een rol speelt bij diverse lichaamsfuncties, zoals spiercontractie, zenuwfunctie en het reguleren van de vochtbalans. Het komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, zuivel en vlees. Een volwassen persoon heeft zo’n 3500 mg kalium per dag nodig. Regelmatige consumptie van kaliumrijke voeding helpt bij het handhaven van gezonde kaliumwaarden en ondersteunt algehele lichaamsfuncties.