Intermittent fasting is de afgelopen jaren immens populair geworden. Deze eetwijze wordt toegepast bij het afvallen, het opbouwen van meer spiermassa en het behouden van een gezondere leefstijl. Maar wat is intermittent fasting precies en is het wel zo gezond als veel mensen denken? In dit artikel van Fit Meals kijken we onder andere naar de voordelen, nadelen en effecten van IF op je lichaam.
Wat betekent intermittent fasting?
Intermittent fasting betekent periodiek vasten en is niet per se een dieet. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten. Het gaat er niet zozeer om wát je eet, maar wannéér je eet. In dat opzicht verschilt IF dus van populaire diëten zoals het eiwitdieet of ketogeen dieet, waarbij je koolhydraten vermijdt. Je hoeft namelijk niet bepaalde voedingsmiddelen te schrappen, het gaat puur om eten binnen een korter tijdsbestek.
Er zijn verschillende intermittent fasting vormen, zoals de 16/8-methode (16 uur vasten, 8 uur eten), de 5:2-methode (5 dagen normaal eten, 2 dagen sterk beperkt) en de 24-uurs methode (één of twee keer per week 24 uur vasten). De meeste sporters geven de voorkeur aan de 16/8 methode, waarbij ze in de praktijk vaak hun ontbijt overslaan en (bijvoorbeeld) tussen 12.00 en 20.00 eten.
Hoe werkt intermittent fasting in je lichaam?
De gedachte achter het periodieke vasten bij IF is dat je lichaam tijdens het vasten geen energie binnenkrijgt. Hierdoor gaat het opgeslagen vetreserves verbranden voor energie. Dit proces staat bekend als ketose. Door de eetvensters te beperken, wordt je insulinespiegel lager en stabieler, wat kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele stofwisseling.
Ook kan intermittent fasting bijdragen aan het verbeteren van bepaalde bloedwaardes, zoals de triglyceridenconcentratie en het cholesterolgehalte.
Let op: intermittent fasting is geen excuus om tijdens de eetmomenten jezelf te vullen met slechte voeding. Een gezond eetpatroon is ook bij periodiek vasten natuurlijk belangrijk voor je gezondheid.
Is je ontbijt overslaan wel gezond?
Maar het ontbijt is toch je belangrijkste maaltijd van de dag? Dit zullen veel mensen denken wanneer ze horen over het overslaan van je ontbijt en pas om 12.00 starten met eten. Hoe zit dit precies?
Het overslaan van het ontbijt is een van de meest besproken aspecten van intermittent fasting. Traditioneel wordt het ontbijt gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. Toch suggereren recente studies dat het niet noodzakelijk ongezond is om het ontbijt over te slaan, mits je de rest van de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Houd rekening met jouw dagindeling. Ben je juist extreem actief in de ochtend? Dan is het wellicht prettig om wel te ontbijten. Je kunt dan een ander tijdsblok hanteren voor intermittent fasting. Eet bijvoorbeeld van 9.00 tot 17.00 en begin daarna met vasten.
De voordelen van intermittent fasting
Intermittent fasting kan verschillende voordelen voor je lichaam hebben. Omdat het vasten je lichaam stimuleert om vetreserves te verbranden, wordt IF vaak toegepast bij gezond afvallen. Hierbij is het natuurlijk wel noodzakelijk om in een calorietekort te eten. Blijf je teveel eten, dan zal ook periodiek vasten er niet voor zorgen dat je afvalt.
Andere belangrijke intermittent fasting voordelen zijn een verbeterde insuline gevoeligheid en een verhoogde mentale helderheid. Een hogere insulinegevoeligheid ondersteunt je lichaam bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Mede hierdoor ervaren veel sporters die vasten een betere concentratie en focus gedurende de dag.
- Kan helpen bij gewichtsverlies
- Verbeterde insulinegevoeligheid
- Betere concentratie en focus
- Verbetering cholesterolgehalte
Hart- en vaatziekten
Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting een positief effect kan hebben op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Ook kan het verminderen van buikvet helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten. Het is echter te vroeg om te zeggen dat deze effecten toe te schrijven zijn aan periodiek vasten of aan de complete verandering in leefstijl van de persoon.
De nadelen van periodiek vasten
Ondanks de populariteit van intermittent fasting, is deze manier van eten niet voor iedereen weggelegd. Er zijn namelijk een aantal nadelen. Zo kan het in het begin lastig zijn om te wennen aan langere periodes zonder eten. Je kunt last krijgen van cravings en hierdoor juist terugvallen in ongezond snacken. Ook kan het leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, wanneer je in een te groot calorietekort komt vanwege het overslaan van eetmomenten.
Daarnaast kan intermittent fasting sociale gelegenheden lastiger maken. Bedenk maar eens hoe een etentje eruit ziet als jij maar tot 20.00 mag eten. Tot slot kan IF niet de beste keus zijn voor fanatieke sporters die meer spiermassa willen opbouwen. Zij moeten dan extreem veel eten in die 8 uur per dag waarin ze wel mogen eten. Voor sommigen is dit niet prettig.
- Honger en cravings
- Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen
- Sociale beperkingen
- Niet ideaal voor fanatieke sporters
Is intermittent fasting gevaarlijk?
Van de een op de andere dag beginnen met vasten kan eng lijken. Maar intermittent fasting is niet gevaarlijk en compleet veilig voor gezonde volwassenen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes of eetstoornissen, moeten echter extra voorzichtig zijn. Overleg in dat geval altijd met je arts of specialist.
Tip: intermittent fasting betekent niet dat je heel weinig moet eten. Houd het gezond door wel alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Je verandert je eetmomenten en dit gaat dus verder dan alleen je ontbijt skippen.
Kun je afvallen met intermittent fasting?
Intermittent fasting wordt vaak toegepast bij het afvallen of droogtrainen. Het is een goede manier om af te vallen, omdat je minder maaltijden eet op een dag. Hierdoor wordt het vaak makkelijker om je aan je caloriebehoefte te houden. Het is echter nog steeds noodzakelijk om een calorietekort aan te houden, als je wil afvallen. Dit geldt altijd en dus ook wanneer je aan periodiek vasten doet.
Is IF geschikt voor mannen en vrouwen?
Zowel mannen als vrouwen kunnen intermittent fasting toepassen om hun eetpatroon te veranderen. Ze kunnen allebei periodiek vasten, zolang ze genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen en niet te weinig eten. Wel lijken vrouwen wat gevoeliger te zijn voor hormonale veranderingen tijdens IF.
Vrouwen kunnen last krijgen van een verstoorde menstruatiecyclus of verminderde vruchtbaarheid bij te veel of te lang vasten. Het is daarom belangrijk dat vrouwen goed luisteren naar hun lichaam en eventueel kortere vastenperiodes hanteren, zoals 14 uur vasten en 10 uur eten.
Beginnen met intermittent fasting
Wil jij beginnen met periodiek vasten? Voordat je begint met intermittent fasting is het belangrijk om je caloriebehoefte te berekenen. Je weet dan immers hoeveel je moet eten in de periode waarin je wel eet. Vervolgens bereken je je macro’s om inzichtelijk te krijgen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt. Op basis van deze informatie kun je je maaltijden samenstellen.
Vind je het lastig om ineens 16 uur per dag te vasten? Begin dan met kleinere periodes en bouw dit langzaam op. Zorg er tijdens het vasten voor dat je genoeg water drinkt, om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Voel je je duizelig of zwak, stop dan met vasten en neem wat te eten.
Intermittent fasting kan een effectieve manier zijn om je gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen, maar het is niet voor iedereen geschikt. Begin langzaam, kies een methode die bij je past en luister goed naar je lichaam.