Ben jij bewust bezig met je voeding? Dan probeer je natuurlijk genoeg eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Door macro’s te berekenen kun je bepalen hoeveel vetten je dagelijks nodig hebt. Maar wat zijn dan gezonde vetten voor jouw voedingsschema? In dit artikel legt Fit Meals je uit wat gezonde vetten zijn en in welke producten gezonde vetzuren zitten. Lees je mee?
Wat zijn gezonde vetten?
Gezonde vetten zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam energie leveren en belangrijk zijn voor diverse lichaamsfuncties. Ze worden beschouwd als gezond vanwege hun gunstige effecten op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Voordat we dieper ingaan op deze gezonde vetten, leggen we je eerst wat meer uit over de verschillende soorten vet.
Je lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Zo gebruik je lichaam vetten uit voeding als energiebron en zijn vetzuren nodig als bouwstenen van cellen, hormonen en gal. Daarnaast speelt vet een rol in de opname van vitamine A, D, E en K. Omdat vet calorierijk is (1 gram vet levert 9 kcal) is het zaak om er niet te veel van binnen te krijgen. En zeker niet van de verzadigde vetten. We geven de voorkeur aan onverzadigde vetten, deze zorgen er namelijk voor dat je lichaam cholesterol beter afvoert en ze ondersteunen je hart en bloedvaten.
Bij de gezonde onverzadigde vetten maken we onderscheid tussen enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals omega 3).
Verzadigd vet vs. onverzadigd vet
We maken dus het onderscheid tussen verzadigd vet en onverzadigd vet. Maar wat zijn eigenlijk de verschillen tussen deze vetsoorten?
Verzadigde vetten worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, snacks en roomboter, en zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Ze kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Aan de andere kant zijn onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur en worden ze aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vette vis, noten, zaden, olijfolie en avocado’s. Ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen en zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.
Als laatste nog een waarschuwing voor transvetten. Transvet is een type vet dat zeer slecht is voor je gezondheid. Het kan ontstaan wanneer vetten worden verhard in de fabriek. Dit vet zit dus vaak in bewerkte producten, zoals koek, fastfood, snacks en gebak. Transvetten verlagen het goede HDL-cholesterol en verhogen juist het slechte LDL-cholesterol.
Waar zitten de meeste gezonde vetten in?
Om je lichaam te ondersteunen wil je dus gezonde vetten binnen krijgen in plaats van te veel verzadigde vetten en transvetten. Maar welke producten moet je eten om gezonde vetzuren binnen te krijgen? De meeste gezonde vetten zijn te vinden in plantaardige voedingsmiddelen en vette vis. Hieronder zie je een handig lijstje met producten die rijk zijn aan onverzadigd vet:
- Avocado
- Noten, pitten en zaden
- Plantaardige olie
- Vette vis (zoals zalm en tonijn)
- Vloeibare bak- en braadproducten
- Vloeibare margarine
Zit er in vette vis gezonde vetten?
Absoluut! Vette vis zoals zalm, makreel, haring en forel zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, een specifiek type onverzadigd vet dat bekend staat om zijn vele gezondheidsvoordelen.
Zo blijkt uit onderzoek dat het regelmatig eten van vette vis de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Ook heeft het een gunstig effect op je bloeddruk. Dit heeft te maken met de visvetzuren EPA en DHA. Deze meervoudig onverzadigde vetten noemen we ook wel Omega 3.
EPA staat voor eicosapentaenoic acid, oftewel eicosapentaeenzuur en DHA staat voor docosahexaenoic acid (docosahexaeenzuur).
Wat zijn de voordelen van gezonde vetten en eiwitten?
Gezonde vetten en eiwitten vormen samen een belangrijk onderdeel van een voedzaam dieet. Ze helpen bij het verzadigingsgevoel, dragen bij aan spieropbouw en herstel na lichamelijke activiteit, en spelen een rol bij het behoud van een gezond cholesterolgehalte en een goede cardiovasculaire gezondheid.
Door producten te eten die rijk zijn aan eiwit en gezonde vetten, krijg je makkelijker alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Je geeft je lichaam de proteïnen die het nodig heeft voor het herstel én de vetzuren die nodig zijn voor de opslag van vitamines en de opbouw van cellen. Vette vis is hier een goed voorbeeld van. In vis zit namelijk veel eiwit en de gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren. Vis eiwitten zijn bovendien makkelijk opneembaar voor je lichaam, omdat er geen collageen of elastine in zit.
Omega 3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die cruciaal zijn voor de gezondheid. Ze worden voornamelijk aangetroffen in vette vis, maar ook in walnoten, lijnzaad en chiazaad. Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun rol bij het ondersteunen van een gezond hart en een gezond brein.
EPA staat voor eicosapentaenoic acid, oftewel eicosapentaeenzuur en DHA staat voor docosahexaenoic acid (docosahexaeenzuur). EPA en DHA haal je uit vette vis en noemen we daarom ook wel de visvetzuren. Een ander bekend meervoudig onverzadigd vetzuur is ALA. Dit staat voor alfa-linoleenzuur en wordt vooral aangetroffen in plantaardige bronnen, zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en sojaolie.
In het volgende artikel lees je meer over de Omega 3 vetzuren.
Cholesterol en vet
Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en ook via voeding wordt ingenomen. Het is essentieel voor de opbouw van celmembranen en de productie van hormonen, maar te veel LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) in het bloed kan leiden tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk om te streven naar een gezond cholesterolgehalte door middel van een gebalanceerd voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging.
Meer weten over cholesterol? Wij geven antwoord op vragen zoals hoe je jouw cholesterol kunt verlagen en wat gezonde cholesterolwaarden zijn. Check hier ons complete artikel over cholesterol.
Kant-en-klare Fit Meals met gezonde vetten
Bij Fit Meals vinden we het belangrijk dat jij de beste voedingswaarden krijgt. Daarom gebruiken we in onze kant-en-klare maaltijden enkel hoogwaardige ingrediënten. Dit betekent ook dat we gezonde vetten gebruiken voor onze sportmaaltijden. Bekijk hier ons complete overzicht met Fit Meals maaltijden en ontdek de lekkerste kant-en-klare fitness maaltijden. Populaire maaltijden met gezonde vetten zijn onder andere onze Salmon Teriyaki Noodles en onze Pokebowl Zalm. Ervaar het gemak van Fit Meals zelf!